Flexion du genou debout
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Leg curl debout au poids du corps · Leg curl debout sans charge
Conseil d'expert
Garde ton genou de travail dirigé vers le sol. S’il part vers l’arrière, tu ajoutes une extension de hanche au lieu de garder le mouvement au niveau du genou.
Étapes à suivre
- Tiens-toi bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras relâchés.
- Transfère ton poids sur une jambe en soulevant légèrement l’autre pied.
- Fléchis le genou levé en ramenant ton talon vers ta fesse.
- Redescends lentement le talon jusqu’à ce que ta jambe de travail soit de nouveau tendue.
- Effectue les répétitions avec cette jambe, puis change de côté.
Erreurs Courantes
- Ton talon monte d’un coupCorrection : ralentis et soulève-le grâce à tes muscles, sans élan.
- Ton genou d’appui part en arrièreCorrection : garde-le légèrement fléchi.
Conseils Coach
Genou vers le basTalon vers la fesseDescends lentement
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Flexion du genou debout cible principalement les Ischio-jambiers, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Ischio-jambiers80 %
Secondaire
Mollets20 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
La position debout sur une jambe sans appui demande de l’équilibre pendant que l’autre genou se fléchit.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Flexion du genou debout travaille-t-il ?
Flexion du genou debout cible principalement les Ischio-jambiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Flexion du genou debout ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Flexion du genou debout convient-il aux débutants ?
Flexion du genou debout est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Flexion du genou debout ?
Ton talon monte d’un coup : ralentis et soulève-le grâce à tes muscles, sans élan. Ton genou d’appui part en arrière : garde-le légèrement fléchi.
