Flexion dorsale de la cheville debout
Facile
Aussi connu sous le nom de : Relevé des orteils debout · Élévation du tibial debout
Conseil d'expert
Pense à soulever la plante avant de tes pieds, pas seulement les orteils. Le mouvement vient ainsi des chevilles plutôt que d’une simple extension des orteils.
Étapes à suivre
- Tiens-toi droit, les pieds à largeur de hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Relève ensemble les avant-pieds vers tes tibias en gardant les talons au sol.
- Abaisse lentement les deux avant-pieds jusqu’à ce qu’ils reposent au sol.
- Répète le mouvement des chevilles en gardant le buste droit et les genoux relâchés.
Erreurs Courantes
- Le buste part en arrièreCorrection : réduis l’amplitude et garde le corps droit.
- Les pieds roulent vers l’extérieurCorrection : soulève ensemble les parties interne et externe de l’avant-pied.
Conseils Coach
Garde les talons au solSoulève tout l’avant-piedLes deux pieds ensemble
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Flexion dorsale de la cheville debout cible principalement les Mollets, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Mollets100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 2?
Facile
La position debout sans appui demande un léger contrôle de l’équilibre lorsque les deux avant-pieds se soulèvent.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Flexion dorsale de la cheville debout travaille-t-il ?
Flexion dorsale de la cheville debout cible principalement les Mollets. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Flexion dorsale de la cheville debout ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Flexion dorsale de la cheville debout convient-il aux débutants ?
Oui, Flexion dorsale de la cheville debout est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Flexion dorsale de la cheville debout ?
Le buste part en arrière : réduis l’amplitude et garde le corps droit. Les pieds roulent vers l’extérieur : soulève ensemble les parties interne et externe de l’avant-pied.
