Cercles de cheville debout
Intermédiaire
Conseil d'expert
Garde la rotule de la jambe levée dirigée vers l’avant. Si elle tourne avec ton pied, c’est ta hanche qui fait le cercle au lieu de ta cheville.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds confortablement écartés et les bras relâchés le long du corps.
- Transfère ton poids sur une jambe et décolle légèrement le pied opposé.
- Dessine lentement des cercles avec tes orteils en faisant bouger le pied depuis la cheville.
- Inverse le sens pour faire tourner la même cheville dans l’autre direction.
- Termine les répétitions prévues de ce côté, repose le pied au sol, puis change de jambe.
Erreurs Courantes
- Le corps se balanceCorrection : fixe un point devant toi et garde le pied levé près du sol.
- Les grands cercles provoquent un pincementCorrection : réduis l’amplitude jusqu’à obtenir un mouvement confortable et fluide.
Conseils Coach
Fais le cercle avec la chevilleGarde la rotule vers l’avantLent et fluide
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Cercles de cheville debout cible principalement les Mollets, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Mollets100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
La station debout sur une jambe sans appui demande de l’équilibre malgré la simplicité de ce mouvement de cheville sans charge.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Cercles de cheville debout travaille-t-il ?
Cercles de cheville debout cible principalement les Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Cercles de cheville debout ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Cercles de cheville debout convient-il aux débutants ?
Cercles de cheville debout est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Cercles de cheville debout ?
Le corps se balance : fixe un point devant toi et garde le pied levé près du sol. Les grands cercles provoquent un pincement : réduis l’amplitude jusqu’à obtenir un mouvement confortable et fluide.
