Élévation latérale à un bras à la landmine
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Élévation latérale unilatérale à la landmine
Conseil d'expert
Laisse ton omoplate pivoter vers le haut pendant que ton bras monte. La bloquer vers le bas peut limiter la portion au-dessus de l’épaule.
Étapes à suivre
- Fixe une extrémité de la barre dans le pivot de la landmine avant de la soulever.
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tiens l’extrémité libre basse devant ton corps.
- Garde le coude qui travaille légèrement fléchi et le buste vertical.
- Élève la barre vers l’extérieur et le haut jusqu’à ce que ta main dépasse la hauteur de ton épaule.
- Redescends lentement en suivant le même arc jusqu’à la position de départ devant ton corps.
- Effectue le nombre prévu d’un côté, puis change de bras.
Erreurs Courantes
- Ton buste pivote pour soulever la barreCorrection : garde les hanches et la poitrine orientées dans la même direction.
- Ton poignet se plie sous la barreCorrection : aligne tes jointures avec ton avant-bras.
Conseils Coach
Monte vers l’extérieurGarde le buste immobileContrôle le retour
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Élévation latérale à un bras à la landmine cible principalement les Épaules, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Pivot de Sol. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules75 %
Secondaire
Abdos5 %
Trapèzes20 %
Équipement
Pivot de Sol
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
L’arc à un bras demande de contrôler le buste et de disposer d’une mobilité confortable de l’épaule au-dessus de sa hauteur.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Élévation latérale à un bras à la landmine travaille-t-il ?
Élévation latérale à un bras à la landmine cible principalement les Épaules. Les muscles secondaires impliqués incluent Abdos, Trapèzes. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Pivot de Sol.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Élévation latérale à un bras à la landmine ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Élévation latérale à un bras à la landmine convient-il aux débutants ?
Élévation latérale à un bras à la landmine est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Élévation latérale à un bras à la landmine ?
Ton buste pivote pour soulever la barre : garde les hanches et la poitrine orientées dans la même direction. Ton poignet se plie sous la barre : aligne tes jointures avec ton avant-bras.
