Élévation latérale unilatérale à la poulie
Conseils d’experts
Contrôlez le mouvement à la fois à la montée et à la descente pour maintenir une tension constante sur les muscles de l'épaule.
Étapes à suivre
- Attachez une poignée unique à un câble de poulie bas et sélectionnez le poids approprié.
- Tenez-vous de côté à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Agrippez la poignée avec la main la plus éloignée de la machine, paume vers l'intérieur.
- Gardez le bras tendu, levez-le sur le côté jusqu'à ce qu'il soit à la hauteur de votre épaule.
- Faites une pause en haut, puis redescendez lentement à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
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Muscles sollicités
Élévation latérale unilatérale à la poulie cible principalement les Épaules, avec une mécanique de type Musculation utilisant Poulie. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules80 %
Secondaire
Abdos20 %
Équipement
Poulie
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles travaillent lors de l'Élévation latérale unilatérale à la poulie ?
Cet exercice cible directement vos épaules, avec une activation secondaire de vos abdos. C'est l'un des exercices pour les épaules les plus populaires à la salle de sport et utilise une poulie.
Quelle est l'erreur la plus courante avec l'Élévation latérale unilatérale à la poulie ?
La plus grande erreur est de hausser vos trapèzes au lieu de faire le mouvement avec vos muscles des épaules. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de travail des épaules tout au long de l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour l'Élévation latérale unilatérale à la poulie ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez dans le temps.
Que puis-je faire à la place de l'Élévation latérale unilatérale à la poulie si je n'ai pas de poulie ?
Vous pouvez substituer avec une bande de résistance ancrée à un cadre de porte ou un objet solide et cibler efficacement vos épaules. La clé est de garder le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance importe moins que la façon dont vous contrôlez le mouvement.
