Rotation externe de l'épaule à un bras debout avec haltère
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Rotation externe à 90/90 avec haltère à un bras
Conseil d'expert
La résistance est maximale lorsque ton avant-bras est horizontal. Passe ce point avec contrôle au lieu de lancer l’haltère vers le haut.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec un haltère dans la main qui travaille.
- Lève le haut du bras sur le côté, près de la hauteur de l’épaule, puis fléchis le coude à 90 degrés.
- Commence avec l’avant-bras dirigé vers le bas, en gardant l’épaule dans une position confortable.
- Fais pivoter l’avant-bras vers le haut autour du coude, sans bouger le haut du bras.
- Inverse lentement la rotation pour ramener l’avant-bras à sa position de départ.
- Effectue le nombre de répétitions prévu de ce côté, puis change de bras.
Erreurs Courantes
- L’épaule remonte vers l’oreilleCorrection : détends le cou et éloigne l’épaule de l’oreille.
- Le poignet part vers l’arrièreCorrection : aligne tes phalanges avec ton avant-bras.
Conseils Coach
Garde le coude immobileTourne sans élanPoignet bien droit
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Rotation externe de l'épaule à un bras debout avec haltère cible principalement les Épaules, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Haltère. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules100 %
Équipement
Haltère
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Cet exercice exige de contrôler la rotation de l’épaule tout en maintenant le haut du bras surélevé sans appui.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Rotation externe de l'épaule à un bras debout avec haltère travaille-t-il ?
Rotation externe de l'épaule à un bras debout avec haltère cible principalement les Épaules. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Haltère.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Rotation externe de l'épaule à un bras debout avec haltère ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Rotation externe de l'épaule à un bras debout avec haltère convient-il aux débutants ?
Rotation externe de l'épaule à un bras debout avec haltère est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Rotation externe de l'épaule à un bras debout avec haltère ?
L’épaule remonte vers l’oreille : détends le cou et éloigne l’épaule de l’oreille. Le poignet part vers l’arrière : aligne tes phalanges avec ton avant-bras.
