Rotation externe de l'épaule à 90 degrés à un bras à la poulie
Facile
Aussi connu sous le nom de : Rotation externe 90/90 à un bras à la poulie
Conseil d'expert
Choisis une résistance qui te permet de faire pivoter l'épaule sans soulever les côtes. Si tu dois te pencher en arrière pour déplacer la poignée, réduis la charge.
Étapes à suivre
- Fixe une poignée à une main sur une poulie réglée environ à hauteur d'épaule.
- Fais face à la poulie, tiens la poignée d'une main et écarte les pieds à la largeur des hanches.
- Lève le coude sur le côté à hauteur d'épaule, fléchi à 90 degrés, avec l'avant-bras dirigé vers l'avant.
- Fais pivoter l'avant-bras vers la verticale sans bouger le bras ni forcer l'amplitude.
- Ramène lentement l'avant-bras vers l'avant en gardant le coude à hauteur d'épaule.
- Effectue le nombre de répétitions prévu de ce côté, puis change de bras.
Erreurs Courantes
- Poignet cassé vers l'arrièreCorrection : aligne tes phalanges avec ton avant-bras.
- Épaule remontée vers l'oreilleCorrection : détends ton cou et garde de l'espace au-dessus de l'épaule.
Conseils Coach
Coude à hauteur d'épauleTourne sans te pencherGarde le poignet droit
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Rotation externe de l'épaule à 90 degrés à un bras à la poulie cible principalement les Épaules, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Câble. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules100 %
Équipement
Câble
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
La rotation contrôlée de l'épaule exige de garder le bras levé immobile.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Variations
Variante plus facile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Rotation externe de l'épaule à 90 degrés à un bras à la poulie travaille-t-il ?
Rotation externe de l'épaule à 90 degrés à un bras à la poulie cible principalement les Épaules. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Câble.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Rotation externe de l'épaule à 90 degrés à un bras à la poulie ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Rotation externe de l'épaule à 90 degrés à un bras à la poulie convient-il aux débutants ?
Oui, Rotation externe de l'épaule à 90 degrés à un bras à la poulie est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Rotation externe de l'épaule à 90 degrés à un bras à la poulie ?
Poignet cassé vers l'arrière : aligne tes phalanges avec ton avant-bras. Épaule remontée vers l'oreille : détends ton cou et garde de l'espace au-dessus de l'épaule.
