Étirement assis des pieds et chevilles
Débutant
Aussi connu sous le nom de : Flexions des chevilles assis jambes tendues
Conseil d'expert
Pense à bouger tout le pied, pas seulement les orteils. Garde les orteils détendus pour qu'ils ne remplacent pas le mouvement de la cheville.
Étapes à suivre
- Assieds-toi bien droit au sol avec les deux jambes tendues vers l'avant.
- Place les deux mains à côté et légèrement derrière les hanches pour te soutenir.
- Pointe doucement les deux pieds vers l'avant en mobilisant les chevilles.
- Ramène les deux pieds vers les tibias jusqu'à sentir un léger étirement des mollets.
- Alterne lentement entre les positions pointée et fléchie pendant la durée programmée.
Erreurs Courantes
- Les genoux se fléchissent pendant le mouvementCorrection : garde les jambes tendues sans les verrouiller de force.
- Les pieds partent vers l'intérieur ou l'extérieurCorrection : dirige le mouvement droit vers l'avant et vers l'arrière.
Conseils Coach
Les deux pieds ensembleBouge avec les chevillesGarde les orteils détendus
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Étirement assis des pieds et chevilles cible principalement les Mollets, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Mollets100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 1?
Débutant
La position assise avec appui et les mouvements doux des chevilles sans charge demandent peu de force ou de maîtrise technique.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Étirement assis des pieds et chevilles travaille-t-il ?
Étirement assis des pieds et chevilles cible principalement les Mollets. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Étirement assis des pieds et chevilles ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Étirement assis des pieds et chevilles convient-il aux débutants ?
Oui, Étirement assis des pieds et chevilles est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Étirement assis des pieds et chevilles ?
Les genoux se fléchissent pendant le mouvement : garde les jambes tendues sans les verrouiller de force. Les pieds partent vers l'intérieur ou l'extérieur : dirige le mouvement droit vers l'avant et vers l'arrière.
