Étirement assis par rotation des pieds et chevilles

Débutant

Bilatéral

Aussi connu sous le nom de : Cercles de chevilles assis · Rotations des chevilles assis

Conseil d'expert

Garde les orteils détendus au lieu de les recroqueviller. Fais partir le mouvement des chevilles, pas d'une contraction des pieds.

Étapes à suivre

Assieds-toi au sol avec les deux jambes tendues vers l'avant.
Place les deux mains derrière le corps pour soutenir confortablement ton buste.
Décris lentement des cercles avec les deux pieds, en mobilisant les chevilles dans une amplitude confortable.
Inverse régulièrement le sens et poursuis les cercles doucement pendant la durée programmée.

Erreurs Courantes

Les jambes entières tournentCorrection : garde les rotules orientées vers le haut pendant que les pieds décrivent des cercles.
Les cercles provoquent un pincementCorrection : réduis leur taille plutôt que de forcer la fin de l'amplitude.

Conseils Coach

Décris des cercles avec les chevillesGarde les genoux immobilesCercles fluides et doux

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Étirement assis par rotation des pieds et chevilles cible principalement les Mollets, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Mollets100 %

Équipement

Poids du Corps

Type d'exercice

Étirements

Pourquoi Niveau 1?

Débutant

Les cercles de chevilles sans charge et avec appui demandent peu de force, d'équilibre ou de maîtrise technique.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant2 x 20s

Intermédiaire3 x 30s

Avancé3 x 45s

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Étirement assis par rotation des pieds et chevilles travaille-t-il ?

Étirement assis par rotation des pieds et chevilles cible principalement les Mollets. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Étirement assis par rotation des pieds et chevilles ?

Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Étirement assis par rotation des pieds et chevilles convient-il aux débutants ?

Oui, Étirement assis par rotation des pieds et chevilles est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Étirement assis par rotation des pieds et chevilles ?

Les jambes entières tournent : garde les rotules orientées vers le haut pendant que les pieds décrivent des cercles. Les cercles provoquent un pincement : réduis leur taille plutôt que de forcer la fin de l'amplitude.