Tirage deltoïde postérieur à la poulie en demi-genou avec corde
Intermédiaire
Conseil d'expert
Pense à ramener tes bras vers l'arrière plutôt qu'à fléchir les bras avec la corde. Si tes coudes bougent à peine, réduis la charge pour que tes épaules arrière puissent diriger le tirage.
Étapes à suivre
- Fixe une corde à deux embouts sur une poulie haute, au-dessus de ta tête.
- Fais face à la poulie, pose un genou au sol et avance le pied opposé.
- Saisis les extrémités de la corde, paumes face à face, bras tendus et câble sous tension.
- Tire les deux mains vers ton visage en écartant et en ramenant les coudes vers l'arrière.
- Retends lentement les deux bras ensemble, en gardant le buste droit tandis que la corde avance.
- Répète le nombre de répétitions prévu en conservant la même position en demi-genou pendant toute la série.
Erreurs Courantes
- Les épaules remontent vers les oreillesCorrection : garde le cou long pendant que tes coudes reculent.
- Le bas du dos se creuse pendant le tirageCorrection : garde les côtes alignées au-dessus du bassin.
Conseils Coach
Coudes vers l'arrièreMains vers le visageGarde le cou long
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Tirage deltoïde postérieur à la poulie en demi-genou avec corde cible principalement les Épaules, Dorsaux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Câble. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules45 %
Dorsaux10 %
Secondaire
Biceps15 %
Avant-bras5 %
Trapèzes25 %
Équipement
Câble
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
La position en demi-genou exige de contrôler le tronc et les hanches pendant que les deux bras tirent contre la poulie.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Tirage deltoïde postérieur à la poulie en demi-genou avec corde travaille-t-il ?
Tirage deltoïde postérieur à la poulie en demi-genou avec corde cible principalement les Épaules, Dorsaux. Les muscles secondaires impliqués incluent Biceps, Avant-bras, Trapèzes. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Câble.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Tirage deltoïde postérieur à la poulie en demi-genou avec corde ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Tirage deltoïde postérieur à la poulie en demi-genou avec corde convient-il aux débutants ?
Tirage deltoïde postérieur à la poulie en demi-genou avec corde est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Tirage deltoïde postérieur à la poulie en demi-genou avec corde ?
Les épaules remontent vers les oreilles : garde le cou long pendant que tes coudes reculent. Le bas du dos se creuse pendant le tirage : garde les côtes alignées au-dessus du bassin.
