Tirage assis à la poulie avec appui poitrine
Facile
Conseil d'expert
Laisse tes omoplates glisser vers l’avant au retour au lieu de les garder constamment serrées. Le mouvement doit venir de tes épaules, pas du bas de ton dos.
Étapes à suivre
- Règle le siège afin que le support de poitrine soutienne ton buste et que le câble tire horizontalement.
- Assieds-toi droit, la poitrine contre le support et les deux pieds bien ancrés au sol.
- Saisis la poignée, les paumes face à face, puis tends les deux bras vers l’avant.
- Tire les deux mains ensemble vers le bas de ton buste en gardant les coudes près du corps.
- Tends les deux bras vers l’avant avec contrôle, puis répète en gardant la poitrine contre le support.
Erreurs Courantes
- Les épaules remontent vers les oreillesCorrection : garde le cou allongé pendant le tirage.
- La poitrine se décolle du supportCorrection : réduis le poids jusqu’à pouvoir tirer sans balancer le buste.
Conseils Coach
Poitrine contre le supportCoudes vers les hanchesLes deux bras ensemble
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Tirage assis à la poulie avec appui poitrine cible principalement les Épaules, Dorsaux, Trapèzes, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Câble. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules10 %
Dorsaux40 %
Trapèzes25 %
Secondaire
Biceps20 %
Avant-bras5 %
Équipement
Câble
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
L’appui de la poitrine simplifie la stabilité, mais coordonner le tirage et le mouvement des omoplates demande un peu de pratique.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Tirage assis à la poulie avec appui poitrine travaille-t-il ?
Tirage assis à la poulie avec appui poitrine cible principalement les Épaules, Dorsaux, Trapèzes. Les muscles secondaires impliqués incluent Biceps, Avant-bras. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Câble.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Tirage assis à la poulie avec appui poitrine ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Tirage assis à la poulie avec appui poitrine convient-il aux débutants ?
Oui, Tirage assis à la poulie avec appui poitrine est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Tirage assis à la poulie avec appui poitrine ?
Les épaules remontent vers les oreilles : garde le cou allongé pendant le tirage. La poitrine se décolle du support : réduis le poids jusqu’à pouvoir tirer sans balancer le buste.
