Yhden jalan lantionnosto lisäpainolla
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Lisäpainollinen yhden jalan lantionnosto · Levypainolla tehtävä yhden jalan lantionnosto
Asiantuntijan neuvot
Jos takareidet tekevät suurimman työn, tuo tukijalkaa hieman lähemmäs. Tavoittele yläasennossa lähes pystysuoraa säärtä sen sijaan, että veisit jalkaterää kauas eteen.
Ohjeet
- Tue yläselkäsi tasaista penkkiä, tukevaa sohvan reunaa tai matalaa tukevaa tuolia vasten.
- Pidä levypainoa lantion päällä molemmilla käsillä.
- Aseta toinen jalkaterä lattiaan ja pidä toinen jalka koholla polvi koukussa.
- Työnnä tukijalalla, kunnes lantio on hartioiden ja työskentelevän polven kanssa samassa linjassa.
- Laske lantio hallitusti äläkä anna lantion kiertyä.
- Tee ohjelman mukaiset toistot toisella jalalla ja vaihda sitten puolta.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuu yläasennossaKorjaus: pidä kylkiluut alhaalla ja lopeta ennen yliojentamista.
- Tukijalan polvi painuu sisäänKorjaus: pidä se varpaiden suuntaisena.
Valmentajan vinkit
Työnnä koko jalkaterälläPidä lantio suorassaKylkiluut alas
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Yhden jalan lantionnosto lisäpainolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Yhden jalan lantionnosto lisäpainolla kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Voima mekaniikalla käyttäen Painotettu. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara80 %
Toissijainen
Takareidet15 %
Etureidet5 %
Välineet
Painotettu
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Yhden jalan kuormitus vaatii lantion hallintaa samalla, kun levypaino pysyy vakaasti paikallaan.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden jalan lantionnosto lisäpainolla treenaa?
Yhden jalan lantionnosto lisäpainolla kohdistuu ensisijaisesti Pakara. Toissijaiset lihakset ovat Takareidet, Etureidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Painotettu.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden jalan lantionnosto lisäpainolla?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden jalan lantionnosto lisäpainolla sopiva aloittelijoille?
Yhden jalan lantionnosto lisäpainolla on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Yhden jalan lantionnosto lisäpainolla?
Alaselkä notkistuu yläasennossa: pidä kylkiluut alhaalla ja lopeta ennen yliojentamista. Tukijalan polvi painuu sisään: pidä se varpaiden suuntaisena.
