Lonkkarutistus seisten
Helppo
Asiantuntijan neuvot
Käden liike voi peittää hyvin pienen rutistuksen. Ajattele lyhentäväsi alimman kylkiluun ja lantion välistä tilaa sen sijaan, että vain vetäisit kyynärpäätä alas.
Ohjeet
- Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä vasen käsi lantiolla.
- Nosta oikea käsi pään yläpuolelle ja pidä molemmat polvet hieman koukussa.
- Rutista kylkeä oikealle ja vie kyynärpäätä kohti vyötäröä pienellä lonkan sivusiirrolla.
- Suorista vartalo ja kurkota oikealla kädellä pään yläpuolelle palataksesi alkuasentoon.
- Tee ohjelman mukaiset toistot oikealla puolella ja vaihda sitten puolta.
Yleiset virheet
- Lantio heilahtaa liian kauas sivulleKorjaus: käytä pienempää siirtoa, jonka pystyt palauttamaan ilman vauhtia.
- Vartalo kiertyy eteenKorjaus: pidä rintakehä eteenpäin koko rutistuksen ajan.
Valmentajan vinkit
Kylkiluut kohti lonkkaaPieni lonkan sivusiirtoRintakehä eteenpäin
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Lonkkarutistus seisten FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Lonkkarutistus seisten kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset90 %
Toissijainen
Pakara10 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Sivurutistuksen ja lonkan sivusiirron yhdistäminen vaatii perustason hallintaa ilman tukea seistessä.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 15-20
Edistynyt4 x 15-20
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Lonkkarutistus seisten treenaa?
Lonkkarutistus seisten kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Toissijaiset lihakset ovat Pakara. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Lonkkarutistus seisten?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 15-20 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 15-20 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Lonkkarutistus seisten sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Lonkkarutistus seisten on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Lonkkarutistus seisten?
Lantio heilahtaa liian kauas sivulle: käytä pienempää siirtoa, jonka pystyt palauttamaan ilman vauhtia. Vartalo kiertyy eteen: pidä rintakehä eteenpäin koko rutistuksen ajan.
