Smith-koneen jalkapunnerrus
Asiantuntijan neuvot
Pitäkää jalat tasaisena alustalla ja välttäkää polvien lukitsemista liikkeen yläosassa pitääksesi jännitteen jalkalihaksissa.
Ohjeet
- Makaa lattialla tai tasaisella penkillä Smithin koneen alla, tangon ollessa jalkojesi keskellä.
- Aseta jalat olkapään leveydellä toisistaan tangolle.
- Irrota tanko pyörittämällä sitä ja laske se sitten taivuttamalla polviasi pitäen jalat tasaisena.
- Työnnä tankoa ylöspäin ojentamalla jalkojasi, pysähtyen juuri ennen polvien lukitsemista.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Smith-koneen jalkapunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Smith-koneen jalkapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Etureidet, Voima mekaniikalla käyttäen Smith-kone. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara50 %
Etureidet40 %
Toissijainen
Pohkeet10 %
Välineet
Smith-kone
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-koneen jalkapunnerrus treenaa?
Smith-koneen jalkapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Etureidet. Toissijaiset lihakset ovat Pohkeet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Smith-kone.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith-koneen jalkapunnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Smith-koneen jalkapunnerrus sopiva aloittelijoille?
Smith-koneen jalkapunnerrus on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
