Yhdellä kädellä kahvakuulan tiukka punnerrus
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Yhden käden kahvakuulapystypunnerrus · Yhden käden kahvakuulasotilaspenkki · Yhden käden kahvakuulaolkapääpunnerrus
Asiantuntijan neuvot
Anna kahvan asettua vinosti kämmenelle lähelle sen kantaa. Näin kahvakuula ei vedä rannetta taakse punnerruksen aikana.
Ohjeet
- Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä yhtä kahvakuulaa olkapään korkeudella.
- Pidä kämmen sisäänpäin ja kahvakuula ulomman kyynärvarren päällä.
- Työnnä kahvakuula ylös pitäen polvet ja lonkat paikallaan.
- Ojenna kyynärpää loppuun asti ja pidä olkavarsi korvan vieressä.
- Laske kahvakuula hallitusti takaisin samaan telineasentoon olkapään viereen.
- Tee määrätyt toistot yhdellä kädellä ja vaihda sitten puolta.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: jännitä vatsaa ja pidä kylkiluut lantion päällä.
- Kyynärpää leviää suoraan sivulleKorjaus: pidä sitä hieman etuviistossa, jotta punnerrusrata pysyy sujuvana.
Valmentajan vinkit
Pidä jalat paikallaanKylkiluut lantion päälläKurkoita pään yläpuolelle
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Yhdellä kädellä kahvakuulan tiukka punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Yhdellä kädellä kahvakuulan tiukka punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Kahvakuula. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat60 %
Toissijainen
Rinta5 %
Vatsalihakset10 %
Triceps25 %
Välineet
Kahvakuula
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Liike vaatii pään yläpuolista liikkuvuutta ja keskivartalon hallintaa epätasaisen kuorman kanssa ilman jalkojen apua.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhdellä kädellä kahvakuulan tiukka punnerrus treenaa?
Yhdellä kädellä kahvakuulan tiukka punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Rinta, Vatsalihakset, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kahvakuula.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhdellä kädellä kahvakuulan tiukka punnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhdellä kädellä kahvakuulan tiukka punnerrus sopiva aloittelijoille?
Yhdellä kädellä kahvakuulan tiukka punnerrus on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Yhdellä kädellä kahvakuulan tiukka punnerrus?
Alaselkä notkistuu: jännitä vatsaa ja pidä kylkiluut lantion päällä. Kyynärpää leviää suoraan sivulle: pidä sitä hieman etuviistossa, jotta punnerrusrata pysyy sujuvana.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
