Käsipainolla seisten yhdellä kädellä pystypunnerrus
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: yhden käden käsipainopystypunnerrus · yhden käden pystypunnerrus käsipainolla
Asiantuntijan neuvot
Yhden puolen kuorma voi vetää sinua sivulle. Pidä rintalasta suoraan navan yläpuolella ja kevennä painoa, jos et pysty pysymään suorassa.
Ohjeet
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä yhtä käsipainoa olkapään vieressä.
- Käännä kämmen eteenpäin ja pidä kyynärpää hieman vartalon etupuolella.
- Hengitä ulos ja työnnä käsipaino pään yläpuolelle, kunnes työskentelevä käsi on suorana.
- Pidä jalat paikallaan koko punnerruksen ajan äläkä jousta polvista.
- Laske käsipaino hitaasti olkapään korkeudelle samaa rataa pitkin.
- Tee määrätyt toistot toisella puolella, vaihda sitten kättä ja toista.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: pidä kylkiluut lantion päällä.
- Ranne taipuu taakseKorjaus: pidä rystysten linja kyynärvarren päällä.
Valmentajan vinkit
Pidä jalat lattiassaTyönnä suoraan ylösPysy ryhdikkäänä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Käsipainolla seisten yhdellä kädellä pystypunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Käsipainolla seisten yhdellä kädellä pystypunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat55 %
Toissijainen
Rinta10 %
Vatsalihakset10 %
Triceps25 %
Välineet
Käsipaino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Yhden puolen kuorma pään yläpuolella vaatii olkapäiden liikkuvuutta ja keskivartalon hallintaa ilman jalkojen apua.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainolla seisten yhdellä kädellä pystypunnerrus treenaa?
Käsipainolla seisten yhdellä kädellä pystypunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Rinta, Vatsalihakset, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainolla seisten yhdellä kädellä pystypunnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainolla seisten yhdellä kädellä pystypunnerrus sopiva aloittelijoille?
Käsipainolla seisten yhdellä kädellä pystypunnerrus on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Käsipainolla seisten yhdellä kädellä pystypunnerrus?
Alaselkä notkistuu: pidä kylkiluut lantion päällä. Ranne taipuu taakse: pidä rystysten linja kyynärvarren päällä.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
