Selinmakuulla jalkojen nosto ja pito
Asiantuntijan neuvot
Aktivoi keskivartaloasi ja vältä selän notkoa painamalla alaselkääsi maata vasten koko liikkeen ajan.
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet pakaroidesi alla tukena.
- Nosta hitaasti jalat 90 asteen kulmaan pitäen ne suorina ja yhdessä.
- Pidä asentoa hetken aikaa.
- Laske jalat hitaasti takaisin alas estäen niitä koskemasta lattiaan.
- Toista haluttu määrä kertoja.
Seuraa Selinmakuulla jalkojen nosto ja pito FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Selinmakuulla jalkojen nosto ja pito kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet50 %
Toissijainen
Vatsalihakset50 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Selinmakuulla jalkojen nosto ja pito treenaa?
Selinmakuulla jalkojen nosto ja pito kohdistuu ensisijaisesti Etureidet. Toissijaiset lihakset ovat Vatsalihakset. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Selinmakuulla jalkojen nosto ja pito?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Selinmakuulla jalkojen nosto ja pito sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Selinmakuulla jalkojen nosto ja pito on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
