Polvillaan suoran jalan jousto
Aloittelija
Tunnetaan myös nimellä: Polvillaan suoran jalan kickback-jousto · Konttausasennon suoran jalan jousto
Asiantuntijan neuvot
Korkeampi kantapää ei tarkoita tehokkaampaa pakaratyötä. Jos alaselkä notkistuu, laske työskentelevää jalkaa, kunnes pystyt joustamaan selkärankaa liikuttamatta.
Ohjeet
- Asetu konttausasentoon kädet olkapäiden alla ja polvet lantion alla.
- Ojenna toinen jalka taakse ja pidä polvi lähes suorana sekä reisi vartalon korkeudella.
- Nosta kantapäätä hieman lonkasta ilman, että vartalon asento muuttuu.
- Laske jalkaa hieman koskettamatta lattiaa, jolloin yksi jousto on valmis.
- Tee määrätyt toistot tällä puolella, vaihda sitten jalkaa ja toista.
Yleiset virheet
- Työskentelevä lonkka kiertyy ulospäinKorjaus: pidä molemmat lonkkaluut kohti lattiaa.
- Jalka pomppii joustojen aikanaKorjaus: hidasta niin, että hallitset jokaisen suunnanvaihdon.
Valmentajan vinkit
Kurota kantapäällä pitkällePidä lantio suorassaPienet hallitut joustot
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Polvillaan suoran jalan jousto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Polvillaan suoran jalan jousto kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara70 %
Toissijainen
Takareidet25 %
Leveät selkälihakset5 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 1?
Aloittelija
Molemmat kädet ja toinen polvi tukevat vartaloa yksinkertaisessa, kuormittamattomassa lonkan ojennuksen joustossa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 15-20
Edistynyt4 x 15-20
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Polvillaan suoran jalan jousto treenaa?
Polvillaan suoran jalan jousto kohdistuu ensisijaisesti Pakara. Toissijaiset lihakset ovat Takareidet, Leveät selkälihakset. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Polvillaan suoran jalan jousto?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 15-20 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 15-20 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Polvillaan suoran jalan jousto sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Polvillaan suoran jalan jousto on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Polvillaan suoran jalan jousto?
Työskentelevä lonkka kiertyy ulospäin: pidä molemmat lonkkaluut kohti lattiaa. Jalka pomppii joustojen aikana: hidasta niin, että hallitset jokaisen suunnanvaihdon.
