Polvituettu kylkilankkusakset
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Polvituettu kylkilankku jalan nostolla · Muokattu kylkilankku jalan nostolla
Asiantuntijan neuvot
Pidä ylemmän jalan jalkaterä vartalon linjassa äläkä päästä sitä liukumaan eteenpäin. Näin jalan nosto kohdistuu paremmin lonkan sivulle.
Ohjeet
- Asetu kyljellesi niin, että alempi polvesi on koukussa ja ylempi jalka suorana.
- Aseta alempi kyynärvartesi lattialle kyynärpää suoraan olkapään alle.
- Nosta lantiota, kunnes olkapääsi, lantiosi ja tukijalkasi polvi muodostavat suoran linjan.
- Nosta suorana olevaa ylempää jalkaa kallistamatta lantiota taaksepäin.
- Laske ylempää jalkaa kohti tukijalkaa pitäen lantion ylhäällä.
- Tee määrätyt toistot kummallakin puolella ja vaihda puolta ensimmäisen puolen jälkeen.
Yleiset virheet
- Lantio painuu jalan nostoissaKorjaus: pienennä nostoliikettä, kunnes pystyt pitämään lantion vakaana.
- Tukijalan puoleinen olkapää lysähtääKorjaus: paina kyynärvartta lattiaa vasten ja pidä rinta koholla.
Valmentajan vinkit
Pidä lantio ylhäälläPidä lantio päällekkäinOjenna ylemmän jalan kantapään kautta
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Polvituettu kylkilankkusakset FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Polvituettu kylkilankkusakset kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Pakara, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset50 %
Pakara40 %
Toissijainen
Hartiat10 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Yhden jalan liikuttaminen kylkilankussa vaatii vartalolta ja lonkalta puolierojen hallintaa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Polvituettu kylkilankkusakset treenaa?
Polvituettu kylkilankkusakset kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Pakara. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Polvituettu kylkilankkusakset?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Polvituettu kylkilankkusakset sopiva aloittelijoille?
Polvituettu kylkilankkusakset on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Polvituettu kylkilankkusakset?
Lantio painuu jalan nostoissa: pienennä nostoliikettä, kunnes pystyt pitämään lantion vakaana. Tukijalan puoleinen olkapää lysähtää: paina kyynärvartta lattiaa vasten ja pidä rinta koholla.
