Kyynärvarsilankun lantionnosto
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Kyynärvarsilankusta piikkiin
Asiantuntijan neuvot
Korkeaan asentoon vaikuttaa myös takareisien liikkuvuus. Lopeta nosto ennen kuin joudut koukistamaan polvia tai liu'uttamaan kyynärvarsia.
Ohjeet
- Aseta molemmat kyynärvarret lattialle ja pidä kyynärpäät suoraan olkapäiden alla.
- Ojenna molemmat jalat taakse ja tue keho kyynärvarsille ja päkiöille.
- Uloshengitä ja nosta lantiota kohti kattoa pitäen molemmat jalat suorina.
- Laske lantio hitaasti, kunnes olkapäät, lantio ja nilkat muodostavat suoran linjan.
- Toista nosto ja palautus pitäen molemmat kyynärvarret ja päkiät koko ajan tukena.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuu palautuksessaKorjaus: pysähdy suoraan lankkuun ja vedä kylkiluita alas.
- Olkapäät painuvat kohti korviaKorjaus: paina kyynärvarsia napakasti lattiaa vasten.
Valmentajan vinkit
Lantio kohti kattoaKyynärvarret pysyvät paikoillaanPalaa suoraan lankkuun
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Kyynärvarsilankun lantionnosto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kyynärvarsilankun lantionnosto kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset55 %
Toissijainen
Etureidet25 %
Hartiat20 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Liike vaatii riittävää keskivartalon ja olkapäiden voimaa lankun ja piikkiasennon toistuvien siirtymien hallintaan.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kyynärvarsilankun lantionnosto treenaa?
Kyynärvarsilankun lantionnosto kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Toissijaiset lihakset ovat Etureidet, Hartiat. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kyynärvarsilankun lantionnosto?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kyynärvarsilankun lantionnosto sopiva aloittelijoille?
Kyynärvarsilankun lantionnosto on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Kyynärvarsilankun lantionnosto?
Alaselkä notkistuu palautuksessa: pysähdy suoraan lankkuun ja vedä kylkiluita alas. Olkapäät painuvat kohti korvia: paina kyynärvarsia napakasti lattiaa vasten.
