Kiertoistumaannousu (jalat korotettuna)
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Jalat korotettuna tehtävä kiertoistumaannousu
Asiantuntijan neuvot
Kierrä rintakehästä sen sijaan, että heilauttaisit vain kyynärpäätä puolelta toiselle. Kyynärpäätä ei tarvitse saada koskettamaan polvea.
Ohjeet
- Aseta sääret tasapenkille, tukevalle askelmalle, portaalle tai matalalle boksille.
- Asetu selinmakuulle ja pidä lantio sekä polvet koukussa.
- Aseta kädet pään viereen ja suuntaa kyynärpäät sivuille.
- Hengitä ulos, nosta vartaloa ja kierrä toinen olkapää kohti vastakkaista polvea.
- Kierrä vartalo takaisin ja laske se hitaasti lattialle.
- Toista kohti toista polvea vuorotellen ja laske jokainen nosto yhdeksi toistoksi.
Yleiset virheet
- Vedät päätä eteenpäinKorjaus: pidä kädet kevyesti pään tukena ja leuka irti rinnasta.
- Heilautat jalkoja saadaksesi vauhtiaKorjaus: pidä sääret painavina tuen päällä.
Valmentajan vinkit
Kierrä rintakehästäPidä jalat paikallaanLaskeudu hallitusti
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Kiertoistumaannousu (jalat korotettuna) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kiertoistumaannousu (jalat korotettuna) kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Vatsalihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet20 %
Vatsalihakset80 %
Välineet
Oma paino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Tuetut jalat vähentävät tasapainon tarvetta, mutta vartalon nosto ja kierto vaativat perustason vatsalihasten hallintaa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kiertoistumaannousu (jalat korotettuna) treenaa?
Kiertoistumaannousu (jalat korotettuna) kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Vatsalihakset. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kiertoistumaannousu (jalat korotettuna)?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kiertoistumaannousu (jalat korotettuna) sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Kiertoistumaannousu (jalat korotettuna) on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Kiertoistumaannousu (jalat korotettuna)?
Vedät päätä eteenpäin: pidä kädet kevyesti pään tukena ja leuka irti rinnasta. Heilautat jalkoja saadaksesi vauhtia: pidä sääret painavina tuen päällä.
