Korotettu kyynärvarren kylkilankku kierrolla
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Vinolla alustalla tehtävä kyynärvarsilankun kierto
Asiantuntijan neuvot
Anna kylkiluiden ja lantion kiertyä yhdessä. Jos jalat pysyvät paikallaan ja kierrät vain hartioita, kierto kohdistuu liikaa alaselkään.
Ohjeet
- Aseta molemmat kyynärvarret boksille, askelmalle, tukevalle tuolille tai tukevan pöydän reunalle.
- Ast u jalat lantion leveydelle taakse ja pidä vartalo suorana päästä kantapäihin.
- Siirry vasemman kyynärvarren varaan ja käännä jalkateriä niin, että rintakehä kiertyy oikealle.
- Kurota oikea käsi ylös, pidä lantio koholla ja hartiat päällekkäin.
- Tuo oikea kyynärvarsi takaisin tuelle ja toista liike vasemmalle.
- Jatka puolia vuorotellen ja laske jokainen avautuminen yhdeksi toistoksi.
Yleiset virheet
- Tukena oleva olkapää pettääKorjaus: paina kyynärvartta voimakkaasti tukea vasten ja nosta rintakehää.
- Lantio roikkuu suunnanvaihdoissaKorjaus: jännitä vatsa ja pakarat ennen puolen vaihtamista.
Valmentajan vinkit
Työnnä kyynärvarrellaKierrä kylkiluut ja lantio yhdessäKurota kohti kattoa
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Korotettu kyynärvarren kylkilankku kierrolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Korotettu kyynärvarren kylkilankku kierrolla kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset70 %
Toissijainen
Hartiat10 %
Pakara10 %
Rinta5 %
Etureidet5 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Siirtyminen yhden kyynärvarren varaan vaatii tasapainoa ja keskivartalon hallintaa jokaisen kierron ajan.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Korotettu kyynärvarren kylkilankku kierrolla treenaa?
Korotettu kyynärvarren kylkilankku kierrolla kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Pakara, Rinta, Etureidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Korotettu kyynärvarren kylkilankku kierrolla?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Korotettu kyynärvarren kylkilankku kierrolla sopiva aloittelijoille?
Korotettu kyynärvarren kylkilankku kierrolla on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Korotettu kyynärvarren kylkilankku kierrolla?
Tukena oleva olkapää pettää: paina kyynärvartta voimakkaasti tukea vasten ja nosta rintakehää. Lantio roikkuu suunnanvaihdoissa: jännitä vatsa ja pakarat ennen puolen vaihtamista.
