Käsipainoilla maaten kahden käden ojentajapunnerrus
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Kahden käden skull crusher · Yhden käsipainon ojentajapunnerrus maaten
Asiantuntijan neuvot
Pidä kyynärpäät mukavan etäällä toisistaan sen sijaan, että puristaisit ne yhteen. Yhteinen käsipaino tuo kädet lähelle toisiaan, mutta kyynärpäiden ei tarvitse koskettaa.
Ohjeet
- Asetu selinmakuulle tasaiselle penkille ja pidä molemmat jalkaterät lattialla.
- Pidä yhtä käsipainoa tukevasti molemmilla käsillä olkapäidesi yläpuolella kädet suorina.
- Koukista molempia kyynärpäitä yhtä aikaa ja laske yhteinen käsipaino kohti otsaasi koskettamatta sitä.
- Pidä olkavarret ylhäällä ja paikallaan, kun ojennat molemmat kyynärpäät yhtä aikaa.
- Tee ohjelman mukaiset toistot ja hallitse käsipainoa jokaisessa laskuvaiheessa.
Yleiset virheet
- Ranteet taipuvat taakseKorjaus: pidä rystyset samassa linjassa kyynärvarsien kanssa.
- Kyynärpäät ojentuvat nykäistenKorjaus: tee jokainen ojennus hallitusti äläkä lukitse kyynärpäitä voimalla.
Valmentajan vinkit
Olkavarret pysyvät paikallaanLaske kohti otsaaOjenna molemmat kyynärpäät
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Käsipainoilla maaten kahden käden ojentajapunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Käsipainoilla maaten kahden käden ojentajapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Triceps, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Triceps100 %
Välineet
Käsipaino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Penkki helpottaa tasapainon hallintaa, mutta otsan lähellä olevan käsipainon kontrollointi vaatii peruskoordinaatiota.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainoilla maaten kahden käden ojentajapunnerrus treenaa?
Käsipainoilla maaten kahden käden ojentajapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainoilla maaten kahden käden ojentajapunnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainoilla maaten kahden käden ojentajapunnerrus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Käsipainoilla maaten kahden käden ojentajapunnerrus on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Käsipainoilla maaten kahden käden ojentajapunnerrus?
Ranteet taipuvat taakse: pidä rystyset samassa linjassa kyynärvarsien kanssa. Kyynärpäät ojentuvat nykäisten: tee jokainen ojennus hallitusti äläkä lukitse kyynärpäitä voimalla.
