Kapteenin tuolissa tehtävä jalkojen nosto kierrolla
Edistynyt
Asiantuntijan neuvot
Anna lantion kiertyä hieman ylöspäin jalkojen noustessa. Pelkkä jalkaterien nostaminen ilman lantion koukistusta kuormittaa enemmän lonkankoukistajia.
Ohjeet
- Aseta molemmat kyynärvarret laitteen pehmusteille ja tartu kahvoihin.
- Pidä vartalo pystyasennossa, jalkaterät irti lattiasta, jalat yhdessä ja polvet lähes suorina.
- Nosta molempia jalkoja yhdessä vinosti toiselle puolelle ja kierrä samalla lantiota kevyesti.
- Hengitä ulos, kun jalkaterät lähestyvät lantion korkeutta. Lopeta ennen kuin vartalo alkaa heilua.
- Laske molemmat jalat hallitusti alas, kunnes ne roikkuvat lantion alapuolella.
- Toista toiselle puolelle. Yksi nosto ja lasku lasketaan yhdeksi toistoksi.
Yleiset virheet
- Olkapäät painuvat kohti korviaKorjaus: paina kyynärvarsia napakasti pehmusteita vasten.
- Kierrät liikaaKorjaus: lyhennä sivulle suuntautuvaa liikettä ennen kuin ylävartalo kääntyy.
Valmentajan vinkit
Pidä jalat yhdessäKoukista lantiotaLaske ilman heilumista
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Kapteenin tuolissa tehtävä jalkojen nosto kierrolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kapteenin tuolissa tehtävä jalkojen nosto kierrolla kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Vatsalihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Erikoistanko. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet45 %
Vatsalihakset55 %
Välineet
Erikoistanko
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 4?
Edistynyt
Lähes suorien jalkojen hallittu nosto kierron kautta vaatii paljon vatsalihasten ja lonkankoukistajien voimaa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kapteenin tuolissa tehtävä jalkojen nosto kierrolla treenaa?
Kapteenin tuolissa tehtävä jalkojen nosto kierrolla kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Vatsalihakset. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Erikoistanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kapteenin tuolissa tehtävä jalkojen nosto kierrolla?
Aloittelijoille 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kapteenin tuolissa tehtävä jalkojen nosto kierrolla sopiva aloittelijoille?
Kapteenin tuolissa tehtävä jalkojen nosto kierrolla on edistyneille tarkoitettu liike ja sopii parhaiten kokeneille treenaajille. Aloittelijoiden kannattaa ensin kehittää perusvoimaa helpommilla liikkeillä ennen tämän liikkeen kokeilemista.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Kapteenin tuolissa tehtävä jalkojen nosto kierrolla?
Olkapäät painuvat kohti korvia: paina kyynärvarsia napakasti pehmusteita vasten. Kierrät liikaa: lyhennä sivulle suuntautuvaa liikettä ennen kuin ylävartalo kääntyy.
