Empuje de Cadera a una Pierna con Peso
Intermedio
También conocido como: Hip Thrust Unilateral con Peso · Hip Thrust a una Pierna con Disco
Consejo Experto
Si los isquiotibiales trabajan demasiado, acerca ligeramente el pie apoyado. Busca una tibia casi vertical arriba, en lugar de colocar el pie demasiado lejos hacia delante.
Pasos a seguir
- Apoya la parte superior de la espalda contra un banco plano, el borde firme de un sofá o una silla baja y estable.
- Sujeta un disco sobre las caderas con ambas manos.
- Apoya un pie y mantén la otra pierna elevada con la rodilla flexionada.
- Empuja con el pie apoyado hasta alinear las caderas con los hombros y la rodilla de trabajo.
- Baja las caderas con control sin dejar que la pelvis gire.
- Completa las repeticiones indicadas con esa pierna y luego cambia de lado.
Errores Comunes
- La zona lumbar se arquea arribaCorrección: mantén las costillas hacia abajo y detente antes de extenderte demasiado.
- La rodilla apoyada se hunde hacia dentroCorrección: mantenla alineada con los dedos del pie.
Indicaciones del Coach
Empuja con todo el pieMantén las caderas niveladasCostillas hacia abajo
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Empuje de Cadera a una Pierna con Peso se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Con peso. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos80 %
Secundario
Isquiotibiales15 %
Cuádriceps5 %
Equipo
Con peso
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
La carga unilateral exige controlar la pelvis mientras mantienes el disco sujeto.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Empuje de Cadera a una Pierna con Peso?
Empuje de Cadera a una Pierna con Peso se enfoca principalmente en los Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales, Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Con peso.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Empuje de Cadera a una Pierna con Peso?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Empuje de Cadera a una Pierna con Peso adecuado para principiantes?
Empuje de Cadera a una Pierna con Peso está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Empuje de Cadera a una Pierna con Peso?
La zona lumbar se arquea arriba: mantén las costillas hacia abajo y detente antes de extenderte demasiado. La rodilla apoyada se hunde hacia dentro: mantenla alineada con los dedos del pie.
