Rotación Externa de Pie con Mancuerna a un Brazo
Fácil
También conocido como: Rotación Externa de Hombro con Mancuerna a un Brazo
Consejo Experto
En esta posición erguida, la gravedad ofrece poca resistencia a la rotación externa. Concéntrate en controlar el movimiento del hombro, no en usar una mancuerna más pesada.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna con el pulgar hacia arriba.
- Flexiona aproximadamente 90 grados el codo del brazo que trabaja y mantén el brazo cerca del torso.
- Coloca el antebrazo cruzado sobre el abdomen sin girar el pecho.
- Rota el antebrazo hacia fuera hasta donde resulte cómodo, manteniendo el codo junto a las costillas.
- Vuelve lentamente con el antebrazo sobre el abdomen, manteniendo la misma flexión del codo.
- Completa las repeticiones indicadas con este lado y luego cambia de brazo.
Errores Comunes
- La muñeca se dobla bajo la mancuernaCorrección: alinea los nudillos con el antebrazo.
- El hombro que trabaja se encoge hacia arribaCorrección: relájalo y aléjalo de la oreja.
Indicaciones del Coach
Codo junto a las costillasMantén el pecho quietoPulgar hacia arriba
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Rotación Externa de Pie con Mancuerna a un Brazo se enfoca principalmente en los Hombros, con mecánica de Fuerza usando Mancuerna. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros100 %
Equipo
Mancuerna
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Mantener el brazo quieto mientras rotas el hombro exige un control básico del movimiento.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Rotación Externa de Pie con Mancuerna a un Brazo?
Rotación Externa de Pie con Mancuerna a un Brazo se enfoca principalmente en los Hombros. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Mancuerna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Rotación Externa de Pie con Mancuerna a un Brazo?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Rotación Externa de Pie con Mancuerna a un Brazo adecuado para principiantes?
Sí, Rotación Externa de Pie con Mancuerna a un Brazo está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Rotación Externa de Pie con Mancuerna a un Brazo?
La muñeca se dobla bajo la mancuerna: alinea los nudillos con el antebrazo. El hombro que trabaja se encoge hacia arriba: relájalo y aléjalo de la oreja.
