Rotación Externa Bilateral de Pie con Banda Elástica
Fácil
También conocido como: Ejercicio No Money con Banda · Rotación Externa con Banda de Pie
Consejo Experto
Si los omóplatos se juntan antes de que se separen las manos, usa una banda más ligera. El movimiento debe venir principalmente de la rotación de los hombros, no de un remo.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y sujeta la banda entre las manos, con las palmas hacia arriba.
- Flexiona los codos a 90 grados y mantén los brazos cerca de los costados.
- Gira ambos antebrazos hacia fuera al mismo tiempo, tensando la banda sin separar los codos del cuerpo.
- Detente en un recorrido cómodo antes de girar el torso o arquear la zona lumbar.
- Devuelve lentamente ambas manos a la posición inicial y repite las repeticiones programadas.
Errores Comunes
- Las muñecas se doblan hacia atrásCorrección: mantén los nudillos alineados con los antebrazos.
- Los hombros se encogen hacia las orejasCorrección: relájalos hacia abajo mientras giras.
Indicaciones del Coach
Codos junto a los costadosMantén las muñecas rectasGira ambos antebrazos hacia fuera
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Rotación Externa Bilateral de Pie con Banda Elástica se enfoca principalmente en los Hombros, con mecánica de Fuerza usando Banda de resistencia. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros100 %
Equipo
Banda de resistencia
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Mantener los codos quietos mientras rotas ambos hombros requiere una coordinación básica.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Rotación Externa Bilateral de Pie con Banda Elástica?
Rotación Externa Bilateral de Pie con Banda Elástica se enfoca principalmente en los Hombros. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Banda de resistencia.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Rotación Externa Bilateral de Pie con Banda Elástica?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Rotación Externa Bilateral de Pie con Banda Elástica adecuado para principiantes?
Sí, Rotación Externa Bilateral de Pie con Banda Elástica está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Rotación Externa Bilateral de Pie con Banda Elástica?
Las muñecas se doblan hacia atrás: mantén los nudillos alineados con los antebrazos. Los hombros se encogen hacia las orejas: relájalos hacia abajo mientras giras.
