Estiramiento de Elevación de Rodilla de Pie
Intermedio
También conocido como: Estiramiento de Rodilla al Pecho de Pie · Estiramiento de Abrazo de Rodilla de Pie
Consejo Experto
Te resultará más fácil mantener el equilibrio si fijas la mirada en un punto delante de ti. Si te tambaleas, baja un poco la rodilla elevada en lugar de tirar con más fuerza.
Pasos a seguir
- Ponte erguido con ambos pies apoyados y el peso repartido de manera uniforme.
- Lleva el peso a una pierna y eleva la rodilla contraria hacia delante.
- Sujeta la parte alta de la espinilla con ambas manos y acerca suavemente la rodilla al pecho.
- Mantén un estiramiento suave de los glúteos durante el tiempo programado mientras respiras despacio.
- Suelta las manos y baja el pie al suelo.
- Cambia de pierna y repite el estiramiento durante el mismo tiempo.
Errores Comunes
- Redondeas la espalda hacia la rodillaCorrección: mantente erguido y deja de tirar antes de encorvar el torso.
- Notas compresión en la rodillaCorrección: reduce el tirón y el grado de flexión.
Indicaciones del Coach
Mantente erguidoAcerca la rodilla suavementeMantén la mirada fija
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Estiramiento de Elevación de Rodilla de Pie se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Estiramiento usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos100 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Estiramiento
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Sujetar la rodilla con ambas manos requiere mantener el equilibrio sobre una sola pierna sin apoyo.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzado3 x 45s
Variantes
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Estiramiento de Elevación de Rodilla de Pie?
Estiramiento de Elevación de Rodilla de Pie se enfoca principalmente en los Glúteos. Se clasifica como un ejercicio de Estiramiento realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Estiramiento de Elevación de Rodilla de Pie?
Para principiantes, comienza con 2 series de 20s. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 30s. Los atletas avanzados pueden llegar a 3 series de 45s. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Estiramiento de Elevación de Rodilla de Pie adecuado para principiantes?
Estiramiento de Elevación de Rodilla de Pie está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Estiramiento de Elevación de Rodilla de Pie?
Redondeas la espalda hacia la rodilla: mantente erguido y deja de tirar antes de encorvar el torso. Notas compresión en la rodilla: reduce el tirón y el grado de flexión.
