Crunch de Cadera de Pie
Fácil
Consejo Experto
El movimiento del brazo puede ocultar un crunch demasiado pequeño. Piensa en acortar el espacio entre las costillas inferiores y la pelvis, en lugar de limitarte a bajar el codo.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y la mano izquierda apoyada en la cadera.
- Eleva el brazo derecho por encima de la cabeza, manteniendo ambas rodillas ligeramente flexionadas.
- Haz un crunch lateral hacia la derecha, acercando el codo a la cintura con un pequeño desplazamiento de cadera.
- Endereza el torso y vuelve a elevar el brazo derecho por encima de la cabeza para reiniciar.
- Completa las repeticiones indicadas hacia la derecha y luego cambia de lado para hacer el mismo número.
Errores Comunes
- Las caderas se desplazan demasiado hacia un ladoCorrección: haz un desplazamiento más pequeño que puedas invertir sin impulso.
- El torso gira hacia delanteCorrección: mantén el pecho orientado al frente durante todo el crunch.
Indicaciones del Coach
Costillas hacia la caderaPequeño desplazamiento de caderaPecho al frente
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Crunch de Cadera de Pie se enfoca principalmente en los Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Abdomen90 %
Secundario
Glúteos10 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Coordinar el crunch lateral y el desplazamiento de cadera requiere un control básico de pie y sin apoyo.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Crunch de Cadera de Pie?
Crunch de Cadera de Pie se enfoca principalmente en los Abdomen. Los músculos secundarios involucrados incluyen Glúteos. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Crunch de Cadera de Pie?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Crunch de Cadera de Pie adecuado para principiantes?
Sí, Crunch de Cadera de Pie está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Crunch de Cadera de Pie?
Las caderas se desplazan demasiado hacia un lado: haz un desplazamiento más pequeño que puedas invertir sin impulso. El torso gira hacia delante: mantén el pecho orientado al frente durante todo el crunch.
