Extensión de la Columna (Lumbar) de Pie
Fácil
También conocido como: Extensión Lumbar de Pie · Extensión de Espalda de Pie
Consejo Experto
Haz la inclinación hacia atrás lo bastante pequeña para evitar pellizcos en la zona lumbar. Es un ejercicio suave de movilidad, no una prueba de cuánto puedes arquearte.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Inclínate suavemente hacia atrás desde la zona lumbar, manteniendo ambos pies apoyados.
- Vuelve lentamente a la posición vertical sin inclinarte hacia delante más allá de la posición inicial.
- Continúa haciendo inclinaciones suaves hacia atrás y regresando durante el tiempo programado, respirando con comodidad.
Errores Comunes
- La cabeza se inclina demasiado hacia atrásCorrección: mantén el cuello cómodamente alineado con la parte superior de la espalda.
- Las rodillas se flexionan como en una sentadillaCorrección: mantenlas suavemente extendidas mientras mueves el tronco.
Indicaciones del Coach
Haz una inclinación suaveAmbos pies apoyadosVuelve a estar erguido
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Extensión de la Columna (Lumbar) de Pie se enfoca principalmente en los Abdomen, con mecánica de Estiramiento usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Abdomen100 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Estiramiento
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
El movimiento de la columna de pie requiere controlar suavemente el rango y mantener una estabilidad postural básica.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzado3 x 45s
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Extensión de la Columna (Lumbar) de Pie?
Extensión de la Columna (Lumbar) de Pie se enfoca principalmente en los Abdomen. Se clasifica como un ejercicio de Estiramiento realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Extensión de la Columna (Lumbar) de Pie?
Para principiantes, comienza con 2 series de 20s. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 30s. Los atletas avanzados pueden llegar a 3 series de 45s. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Extensión de la Columna (Lumbar) de Pie adecuado para principiantes?
Sí, Extensión de la Columna (Lumbar) de Pie está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Extensión de la Columna (Lumbar) de Pie?
La cabeza se inclina demasiado hacia atrás: mantén el cuello cómodamente alineado con la parte superior de la espalda. Las rodillas se flexionan como en una sentadilla: mantenlas suavemente extendidas mientras mueves el tronco.
