Rotación Interna del Hombro a un Brazo con Mancuerna a 90 Grados de Abducción
Intermedio
Consejo Experto
La mancuerna se vuelve más difícil de controlar cuando el antebrazo se acerca a la posición horizontal. Detén el descenso antes de que el hombro se desplace hacia delante.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con una mancuerna en una mano y los pies separados al ancho de las caderas.
- Eleva el brazo que trabaja lateralmente hasta la altura del hombro sin usar apoyo.
- Flexiona el codo a 90 grados, con el antebrazo vertical y la muñeca recta.
- Gira el antebrazo hacia delante hasta dejarlo casi horizontal, manteniendo el brazo quieto y dentro de un rango cómodo.
- Gira lentamente el antebrazo de vuelta a la posición vertical sin cambiar la flexión del codo.
- Completa las repeticiones indicadas con este brazo y luego cambia de lado.
Errores Comunes
- El hombro se encoge hacia la orejaCorrección: alarga el cuello y reduce la carga.
- El torso gira con la mancuernaCorrección: mantén el pecho orientado hacia delante durante toda la rotación.
Indicaciones del Coach
Brazo a la misma alturaControla la rotación hacia delanteMantén la muñeca recta
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Rotación Interna del Hombro a un Brazo con Mancuerna a 90 Grados de Abducción se enfoca principalmente en los Hombros, con mecánica de Fuerza usando Mancuerna. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros100 %
Equipo
Mancuerna
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
La rotación sin apoyo a la altura del hombro exige un control preciso y una movilidad cómoda del hombro.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Rotación Interna del Hombro a un Brazo con Mancuerna a 90 Grados de Abducción?
Rotación Interna del Hombro a un Brazo con Mancuerna a 90 Grados de Abducción se enfoca principalmente en los Hombros. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Mancuerna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Rotación Interna del Hombro a un Brazo con Mancuerna a 90 Grados de Abducción?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Rotación Interna del Hombro a un Brazo con Mancuerna a 90 Grados de Abducción adecuado para principiantes?
Rotación Interna del Hombro a un Brazo con Mancuerna a 90 Grados de Abducción está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Rotación Interna del Hombro a un Brazo con Mancuerna a 90 Grados de Abducción?
El hombro se encoge hacia la oreja: alarga el cuello y reduce la carga. El torso gira con la mancuerna: mantén el pecho orientado hacia delante durante toda la rotación.
