Abducción de Cadera Tumbado de Lado
Principiante
También conocido como: Elevación Lateral de Pierna Tumbado · Elevación de Pierna de Lado
Consejo Experto
Si notas principalmente la parte delantera de la cadera, comprueba que la pierna superior no se desplace hacia delante. Mantenla alineada con el torso para trabajar más el lateral de los glúteos.
Pasos a seguir
- Túmbate de lado en el suelo y flexiona la rodilla inferior para apoyarte.
- Extiende la pierna de arriba y apoya la mano superior delante del torso.
- Eleva la pierna superior extendida hacia el techo, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Deja de elevarla antes de que la pelvis se incline o el torso se mueva.
- Baja lentamente la pierna superior hasta la posición inicial.
- Completa las repeticiones indicadas de este lado, cambia de lado y repite.
Errores Comunes
- Te giras hacia atrásCorrección: mantén las caderas apiladas, una directamente sobre la otra.
- Elevas la pierna con impulsoCorrección: ralentiza la elevación para que no la lleve el balanceo.
Indicaciones del Coach
Caderas apiladasDedos hacia delanteEleva sin girarte
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Abducción de Cadera Tumbado de Lado se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos100 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 1?
Principiante
El apoyo en el suelo y una elevación de pierna sencilla sin carga requieren muy poca habilidad técnica.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Abducción de Cadera Tumbado de Lado?
Abducción de Cadera Tumbado de Lado se enfoca principalmente en los Glúteos. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Abducción de Cadera Tumbado de Lado?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Abducción de Cadera Tumbado de Lado adecuado para principiantes?
Sí, Abducción de Cadera Tumbado de Lado está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Abducción de Cadera Tumbado de Lado?
Te giras hacia atrás: mantén las caderas apiladas, una directamente sobre la otra. Elevas la pierna con impulso: ralentiza la elevación para que no la lleve el balanceo.
