Tijeras en Vela
Avanzado
Consejo Experto
Empieza con una separación pequeña entre las piernas. Amplíala solo mientras mantengas la pelvis estable sobre los hombros, sin balancearte en cada intercambio.
Pasos a seguir
- Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Flexiona las rodillas y eleva la cadera hacia arriba, sujetando la zona lumbar con ambas manos.
- Presiona los codos contra el suelo y extiende las dos piernas hacia arriba, repartiendo el peso sobre la parte alta de la espalda.
- Baja una pierna extendida alejándola de la cara mientras acercas la otra hacia ti.
- Invierte suavemente la posición de las piernas y cuenta cada intercambio como una repetición.
- Termina flexionando las rodillas y bajando lentamente la espalda y la pelvis hasta el suelo.
Errores Comunes
- Giras la cabezaCorrección: mantén la mirada hacia arriba durante toda la inversión.
- Los codos se separanCorrección: acércalos antes de continuar con el movimiento de tijera.
Indicaciones del Coach
Peso sobre espalda altaMantén la pelvis estableHaz tijeras despacio
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Tijeras en Vela se enfoca principalmente en los Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps50 %
Secundario
Glúteos25 %
Isquiotibiales15 %
Abdomen10 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 4?
Avanzado
El intercambio de piernas invertido requiere control en la vela, flexibilidad y cuidado para no cargar el cuello.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Tijeras en Vela?
Tijeras en Vela se enfoca principalmente en los Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Glúteos, Isquiotibiales, Abdomen. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Tijeras en Vela?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Tijeras en Vela adecuado para principiantes?
Tijeras en Vela está calificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Tijeras en Vela?
Giras la cabeza: mantén la mirada hacia arriba durante toda la inversión. Los codos se separan: acércalos antes de continuar con el movimiento de tijera.
