Rotación Externa de Cadera Sentado
Principiante
Consejo Experto
Un pequeño arco del pie hacia dentro es suficiente. Detente antes de notar un pinchazo o de tener que mover la pelvis para ganar más recorrido.
Pasos a seguir
- Siéntate erguido cerca del borde de un cajón, un step o una silla resistente.
- Flexiona ambas rodillas y apoya ligeramente las manos sobre los muslos.
- Eleva el pie de la pierna que trabajas apenas por encima del suelo, manteniendo quieto el otro pie.
- Gira el muslo de la pierna que trabajas hacia fuera para mover el pie hacia dentro sin desplazar la rodilla.
- Vuelve lentamente con el pie a la posición inicial sin balancearlo.
- Completa las repeticiones indicadas con esta pierna y después cambia de lado.
Errores Comunes
- El torso gira con la piernaCorrección: mantén el pecho y la pelvis orientados hacia delante.
- La rodilla se desplaza hacia un ladoCorrección: mantén el muslo apuntando hacia delante mientras el pie se mueve hacia dentro.
Indicaciones del Coach
Caderas hacia delanteMantén la rodilla quietaGira sin balancear
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Rotación Externa de Cadera Sentado se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Estiramiento usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos100 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Estiramiento
¿Por qué Nivel 1?
Principiante
El apoyo sentado y la rotación sin carga dentro de un rango cómodo requieren poca fuerza o habilidad técnica.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Rotación Externa de Cadera Sentado?
Rotación Externa de Cadera Sentado se enfoca principalmente en los Glúteos. Se clasifica como un ejercicio de Estiramiento realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Rotación Externa de Cadera Sentado?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Rotación Externa de Cadera Sentado adecuado para principiantes?
Sí, Rotación Externa de Cadera Sentado está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Rotación Externa de Cadera Sentado?
El torso gira con la pierna: mantén el pecho y la pelvis orientados hacia delante. La rodilla se desplaza hacia un lado: mantén el muslo apuntando hacia delante mientras el pie se mueve hacia dentro.
