Elevación de Piernas Tumbado de Lado con Banda Elástica

Fácil

Unilateral

También conocido como: Abducción de Cadera Tumbado de Lado con Banda · Elevación Lateral de Pierna con Banda

Consejo Experto

Elevar más no siempre es mejor. Deja de subir antes de que la cadera superior se acerque a las costillas, para que el movimiento salga de la cadera y no de la cintura.

Pasos a seguir

Coloca una banda elástica circular alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas.
Túmbate de lado en el suelo con las piernas extendidas y las caderas alineadas.
Apoya la cabeza en la mano inferior y coloca la otra mano delante para mantener el equilibrio.
Eleva cómodamente la pierna superior contra la banda, manteniendo inmóvil la pierna inferior.
Baja lentamente la pierna superior hasta volver a alinear las piernas.
Completa las repeticiones indicadas en este lado, cambia de lado y repite.

Errores Comunes

Los dedos giran hacia el techoCorrección: mantén la rótula y los dedos orientados hacia delante.
La pierna superior se desplaza hacia delanteCorrección: mantén el talón alineado con el torso.

Indicaciones del Coach

Mantén las caderas alineadasLa pierna inferior quietaInicia con el talón

Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.

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Músculos Trabajados

Elevación de Piernas Tumbado de Lado con Banda Elástica se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Banda de resistencia. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.

Primario

Glúteos85 %

Secundario

Cuádriceps15 %

Equipo

Banda de resistencia

Tipo de Ejercicio

Fuerza

¿Por qué Nivel 2?

Fácil

Mantener la pelvis inmóvil contra la resistencia de la banda requiere un control básico de la cadera.

Técnica

Estabilidad

Fuerza

Movilidad

Impacto

Aprendizaje

Guía de Sets y Reps

Principiante3 x 12-15

Intermedio3 x 10-12

Avanzado4 x 8-10

Variantes

Preguntas Frecuentes

¿Qué músculos trabaja Elevación de Piernas Tumbado de Lado con Banda Elástica?

Elevación de Piernas Tumbado de Lado con Banda Elástica se enfoca principalmente en los Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Banda de resistencia.

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Elevación de Piernas Tumbado de Lado con Banda Elástica?

Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.

¿Es Elevación de Piernas Tumbado de Lado con Banda Elástica adecuado para principiantes?

Sí, Elevación de Piernas Tumbado de Lado con Banda Elástica está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.

¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Elevación de Piernas Tumbado de Lado con Banda Elástica?

Los dedos giran hacia el techo: mantén la rótula y los dedos orientados hacia delante. La pierna superior se desplaza hacia delante: mantén el talón alineado con el torso.