Flexión Pike (Pies Elevados en Banco)
Avanzado
También conocido como: Flexión Pike con Pies Elevados · Flexión Pike Declinado
Consejo Experto
Usa el suelo como límite de profundidad, no como lugar donde aterrizar. Detente antes de tocarlo con la cabeza si no puedes invertir el movimiento suavemente.
Pasos a seguir
- Coloca detrás de ti un banco plano o un step, escalón o cajón bajo y estable.
- Apoya las manos en el suelo al ancho de los hombros y coloca ambos antepiés sobre el apoyo.
- Eleva las caderas con los brazos extendidos, dirigiendo el torso hacia las manos.
- Flexiona ambos codos a la vez y baja la cabeza ligeramente por delante de las puntas de los dedos con control.
- Exhala y empuja con ambas palmas hasta volver a extender los brazos.
- Repite con las caderas altas y ambos pies sobre el apoyo.
Errores Comunes
- Los codos se abren hacia los ladosCorrección: dirígelos ligeramente hacia atrás al bajar.
- Los hombros se hunden arribaCorrección: empuja el suelo para terminar alto, con los brazos extendidos.
Indicaciones del Coach
Caderas altasCabeza delante de los dedosEmpuja el suelo
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Flexión Pike (Pies Elevados en Banco) se enfoca principalmente en los Hombros, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros60 %
Secundario
Pectorales10 %
Abdomen5 %
Tríceps25 %
Equipo
Peso corporal
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 4?
Avanzado
Elevar los pies exige mucha fuerza de empuje de hombros y controlar el descenso con la cabeza hacia abajo.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Flexión Pike (Pies Elevados en Banco)?
Flexión Pike (Pies Elevados en Banco) se enfoca principalmente en los Hombros. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pectorales, Abdomen, Tríceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Flexión Pike (Pies Elevados en Banco)?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Flexión Pike (Pies Elevados en Banco) adecuado para principiantes?
Flexión Pike (Pies Elevados en Banco) está calificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Flexión Pike (Pies Elevados en Banco)?
Los codos se abren hacia los lados: dirígelos ligeramente hacia atrás al bajar. Los hombros se hunden arriba: empuja el suelo para terminar alto, con los brazos extendidos.
