Aducción de Cadera Tumbado con Rodillas Flexionadas
Principiante
Consejo Experto
El regreso hacia dentro es la fase de trabajo. Piensa en juntar la parte interna de los muslos en lugar de empujar con los pies.
Pasos a seguir
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos apoyados junto al torso.
- Junta los pies o colócalos muy cerca sobre el suelo.
- Deja que ambas rodillas se abran hacia fuera a la vez, manteniendo la pelvis apoyada en el suelo.
- Acerca ambos muslos hasta que las rodillas vuelvan a apuntar hacia el techo.
- Repite la apertura y el cierre de forma fluida durante las repeticiones indicadas.
Errores Comunes
- Las rodillas caen hacia fueraCorrección: ralentiza la apertura en vez de dejar que la gravedad las baje.
- Notas un pinchazo en la ingle abajoCorrección: reduce el rango de apertura.
Indicaciones del Coach
Junta los muslos internosMantén la pelvis pesadaControla la apertura
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Aducción de Cadera Tumbado con Rodillas Flexionadas se enfoca principalmente en los Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps100 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 1?
Principiante
El apoyo en el suelo y el movimiento sin carga con las rodillas flexionadas requieren muy poca fuerza, equilibrio o habilidad técnica.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Aducción de Cadera Tumbado con Rodillas Flexionadas?
Aducción de Cadera Tumbado con Rodillas Flexionadas se enfoca principalmente en los Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Aducción de Cadera Tumbado con Rodillas Flexionadas?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Aducción de Cadera Tumbado con Rodillas Flexionadas adecuado para principiantes?
Sí, Aducción de Cadera Tumbado con Rodillas Flexionadas está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Aducción de Cadera Tumbado con Rodillas Flexionadas?
Las rodillas caen hacia fuera: ralentiza la apertura en vez de dejar que la gravedad las baje. Notas un pinchazo en la ingle abajo: reduce el rango de apertura.
