Tirón de Pierna hacia Atrás
También conocido como: Plancha Inversa con Elevación de Pierna · Tirón de Pierna hacia Atrás de Pilates
Consejo Experto
Pasos a seguir
- Siéntate con las piernas extendidas y las palmas detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies.
- Empuja con las palmas y los talones para elevar las caderas hasta formar una plancha inversa extendida.
- Eleva una sola pierna extendida, solo hasta que las caderas sigan niveladas.
- Baja suavemente ese talón hasta el suelo sin dejar caer las caderas.
- Eleva la otra pierna extendida manteniendo los dos brazos rectos.
- Continúa alternando elevaciones de piernas controladas durante el tiempo programado.
Errores Comunes
- La zona lumbar se arqueaCorrección: lleva las costillas hacia abajo en lugar de empujar las caderas más arriba.
- La cabeza cae hacia atrásCorrección: mantén el cuello alineado con el torso.
Indicaciones del Coach
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Tirón de Pierna hacia Atrás se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Glúteos, con mecánica de Estiramiento usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
¿Por qué Nivel 3?
Apoyarte sobre un solo talón requiere control de la cadera, mientras que la plancha inversa exige movilidad y fuerza de hombros.
