Estiramiento de Extensión de Cadera en Plancha Alta
Intermedio
También conocido como: Plancha Alta con Extensión de Cadera
Consejo Experto
Piensa en alejar el talón elevado, no en dirigirlo hacia el techo. Así favorecerás el movimiento de la cadera en lugar de compensar con la zona lumbar.
Pasos a seguir
- Coloca las palmas debajo de los hombros, con los dedos separados sobre el suelo.
- Extiende las piernas hacia atrás, separando los pies al ancho de las caderas, y apóyate sobre los brazos extendidos y los dedos de los pies.
- Eleva una pierna casi extendida hacia atrás sin girar la pelvis.
- Detén la elevación antes de que se arquee la zona lumbar o suban las caderas.
- Baja los dedos del pie al suelo y eleva después la pierna contraria.
- Sigue alternando elevaciones y descensos suaves durante el tiempo programado, respirando de forma constante.
Errores Comunes
- El pecho se hunde entre los brazosCorrección: empuja el suelo para mantener los hombros apoyados.
- La rodilla elevada se flexiona demasiadoCorrección: mantén la pierna larga, con una ligera flexión de rodilla.
Indicaciones del Coach
Lleva el talón atrásMantén la pelvis niveladaEmpuja el suelo
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
Registra Estiramiento de Extensión de Cadera en Plancha Alta en FitAI
Registra tus series, repeticiones y pesos automáticamente. Obtén recomendaciones de sobrecarga progresiva y retroalimentación de forma impulsadas por IA — personalizadas según tu historial de entrenamiento.
Músculos Trabajados
Estiramiento de Extensión de Cadera en Plancha Alta se enfoca principalmente en los Cuádriceps, con mecánica de Estiramiento usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps100 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Estiramiento
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Elevar una pierna en una plancha alta requiere resistencia de hombros y control de la pelvis.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzado3 x 45s
Variantes
Variante más fácil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Estiramiento de Extensión de Cadera en Plancha Alta?
Estiramiento de Extensión de Cadera en Plancha Alta se enfoca principalmente en los Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Estiramiento realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Estiramiento de Extensión de Cadera en Plancha Alta?
Para principiantes, comienza con 2 series de 20s. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 30s. Los atletas avanzados pueden llegar a 3 series de 45s. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Estiramiento de Extensión de Cadera en Plancha Alta adecuado para principiantes?
Estiramiento de Extensión de Cadera en Plancha Alta está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Estiramiento de Extensión de Cadera en Plancha Alta?
El pecho se hunde entre los brazos: empuja el suelo para mantener los hombros apoyados. La rodilla elevada se flexiona demasiado: mantén la pierna larga, con una ligera flexión de rodilla.
