Patadas con Rodillas Flexionadas en Plancha Alta
Intermedio
También conocido como: Patadas de Burro en Plancha Alta
Consejo Experto
Una patada más alta no es necesariamente mejor. Deja de elevarla cuando la pelvis empiece a inclinarse hacia delante, para que el movimiento salga de la cadera y no de la zona lumbar.
Pasos a seguir
- Comienza en plancha alta, con las manos bajo los hombros y ambas piernas extendidas.
- Flexiona la rodilla derecha y mantén el equilibrio sobre las dos manos y los dedos del pie izquierdo.
- Eleva el muslo derecho flexionado hacia atrás y arriba sin arquear la zona lumbar.
- Baja el muslo derecho lentamente, manteniendo la rodilla flexionada y separada del suelo.
- Completa todas las repeticiones del lado derecho y luego cambia de pierna.
Errores Comunes
- Las caderas giran hacia los ladosCorrección: mantén ambos huesos de la cadera orientados al suelo durante toda la patada.
- El pecho se hunde entre los hombrosCorrección: empuja el suelo para mantener estable la parte superior del cuerpo.
Indicaciones del Coach
Mantén la rodilla flexionadaCaderas hacia el sueloEleva sin arquear
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Patadas con Rodillas Flexionadas en Plancha Alta se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos75 %
Secundario
Isquiotibiales15 %
Abdomen10 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Mover una pierna mientras mantienes una plancha alta requiere control del tronco y fuerza de apoyo en la parte superior del cuerpo.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Patadas con Rodillas Flexionadas en Plancha Alta?
Patadas con Rodillas Flexionadas en Plancha Alta se enfoca principalmente en los Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales, Abdomen. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Patadas con Rodillas Flexionadas en Plancha Alta?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Patadas con Rodillas Flexionadas en Plancha Alta adecuado para principiantes?
Patadas con Rodillas Flexionadas en Plancha Alta está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Patadas con Rodillas Flexionadas en Plancha Alta?
Las caderas giran hacia los lados: mantén ambos huesos de la cadera orientados al suelo durante toda la patada. El pecho se hunde entre los hombros: empuja el suelo para mantener estable la parte superior del cuerpo.
