Elevación de Cadera con Piernas Colgantes
Consejo experto
Mantenga el movimiento controlado y concéntrese en usar sus abdominales para levantar las caderas en lugar de balancear las piernas para obtener impulso.
Pasos a seguir
- Cuelgue de una barra especial con las piernas rectas hacia abajo y los pies juntos.
- Apriete su núcleo y levante las piernas frente a usted mientras levanta simultáneamente las caderas hacia su caja torácica.
- Pausa en la parte superior del movimiento, apretando sus abdominales.
- Baje lentamente las piernas y las caderas a la posición inicial.
- Repita el número deseado de repeticiones.
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Músculos trabajados
Elevación de Cadera con Piernas Colgantes se dirige principalmente a los Cuádriceps, Abdomen, con mecánicas de Fuerza usando Barra especial. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps20 %
Abdomen80 %
Equipo
Barra especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja la Elevación de Cadera con Piernas Colgantes?
La Elevación de Cadera con Piernas Colgantes se enfoca en los cuádriceps y el abdomen como los principales músculos implicados. Es un ejercicio compuesto sólido que trabaja múltiples áreas a la vez. Es uno de los ejercicios más populares para el entrenamiento de cuádriceps. Necesitarás una barra especial para este ejercicio.
¿Es la Elevación de Cadera con Piernas Colgantes buena para principiantes?
Sí. La Elevación de Cadera con Piernas Colgantes utiliza un patrón de movimiento simple que no requiere coordinación avanzada. Solo necesitas una barra especial para comenzar. Concéntrate en realizar repeticiones controladas y en mantener una buena forma antes de preocuparte por la velocidad o el volumen.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de Elevación de Cadera con Piernas Colgantes?
Comienza con 3 series de 10 a 15 repeticiones. Si el ejercicio trabaja un lado a la vez, haz de 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Lleva un registro de tus series en la aplicación FitAI para asegurarte de que estás progresando con el tiempo.
