Elevación de Cadera en Plancha de Antebrazos
Intermedio
También conocido como: Plancha de Antebrazos a Pike
Consejo Experto
La altura de la posición en pica depende en parte de la flexibilidad de los isquiotibiales. Detén la subida antes de tener que flexionar las rodillas o deslizar los antebrazos.
Pasos a seguir
- Coloca ambos antebrazos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros.
- Extiende las dos piernas hacia atrás y apoya el cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies.
- Suelta el aire y eleva las caderas hacia el techo, manteniendo las dos piernas extendidas.
- Baja las caderas lentamente hasta formar una línea recta con hombros, caderas y tobillos.
- Repite la elevación y el regreso manteniendo el apoyo sobre ambos antebrazos y los dedos de los pies.
Errores Comunes
- La zona lumbar se hunde al volverCorrección: detente en una plancha recta y lleva las costillas hacia abajo.
- Los hombros se acercan a las orejasCorrección: presiona los antebrazos con firmeza contra el suelo.
Indicaciones del Coach
Caderas hacia el techoAntebrazos bien apoyadosVuelve a plancha recta
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Elevación de Cadera en Plancha de Antebrazos se enfoca principalmente en los Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Abdomen55 %
Secundario
Cuádriceps25 %
Hombros20 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Requiere suficiente fuerza del tronco y los hombros para controlar las transiciones repetidas entre plancha y pica.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Elevación de Cadera en Plancha de Antebrazos?
Elevación de Cadera en Plancha de Antebrazos se enfoca principalmente en los Abdomen. Los músculos secundarios involucrados incluyen Cuádriceps, Hombros. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Elevación de Cadera en Plancha de Antebrazos?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Elevación de Cadera en Plancha de Antebrazos adecuado para principiantes?
Elevación de Cadera en Plancha de Antebrazos está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Elevación de Cadera en Plancha de Antebrazos?
La zona lumbar se hunde al volver: detente en una plancha recta y lleva las costillas hacia abajo. Los hombros se acercan a las orejas: presiona los antebrazos con firmeza contra el suelo.
