Sentadilla Goblet con Pausa y Mancuerna
Intermedio
También conocido como: Sentadilla Goblet con Pausa · Sentadilla Goblet con Mancuerna y Pausa
Consejo Experto
Mantén los codos separados de los muslos durante la pausa. Apoyarlos en las piernas descarga la sentadilla.
Pasos a seguir
- Sujeta una mancuerna en vertical frente al pecho, rodeando su extremo superior con ambas manos.
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Inhala mientras flexionas ambas rodillas y bajas entre ellas hasta donde te resulte cómodo.
- Haz una breve pausa abajo, mantén la espalda neutra y apoya toda la planta de los pies.
- Exhala mientras empujas con ambos pies para volver a la posición de pie.
- Recupera la respiración y repite, manteniendo la mancuerna cerca del pecho.
Errores Comunes
- Los talones se levantan abajoCorrección: reduce la profundidad hasta mantener toda la planta apoyada.
- Las rodillas se meten hacia dentroCorrección: guíalas en la misma dirección que las puntas de los pies.
Indicaciones del Coach
Mancuerna cerca del pechoQuédate quieto abajoEmpuja el suelo
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Sentadilla Goblet con Pausa y Mancuerna se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Mancuerna. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos40 %
Cuádriceps55 %
Secundario
Pantorrillas5 %
Equipo
Mancuerna
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
La sentadilla con carga exige coordinar el movimiento de caderas y rodillas y mantener el control durante toda la pausa.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla Goblet con Pausa y Mancuerna?
Sentadilla Goblet con Pausa y Mancuerna se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Pantorrillas. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Mancuerna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Sentadilla Goblet con Pausa y Mancuerna?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Sentadilla Goblet con Pausa y Mancuerna adecuado para principiantes?
Sentadilla Goblet con Pausa y Mancuerna está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Sentadilla Goblet con Pausa y Mancuerna?
Los talones se levantan abajo: reduce la profundidad hasta mantener toda la planta apoyada. Las rodillas se meten hacia dentro: guíalas en la misma dirección que las puntas de los pies.
