Curl de Martillo Alterno Estricto con Mancuerna
Fácil
También conocido como: Curl Martillo Alterno Estricto · Curl Martillo Alternado con Mancuernas
Consejo Experto
Si necesitas inclinarte hacia atrás para iniciar el curl, reduce el peso. El curl martillo estricto no debe usar el torso para impulsar la mancuerna.
Pasos a seguir
- Colócate erguido, con la espalda estable y una mancuerna en cada mano.
- Mantén ambos brazos junto al torso, con las palmas enfrentadas hacia dentro.
- Flexiona un codo para subir una mancuerna hacia el hombro mientras mantienes el brazo contrario completamente abajo.
- Mantén la parte superior del brazo que trabaja junto a las costillas y el torso inmóvil.
- Baja la mancuerna con control hasta extender el brazo, sin forzar el codo.
- Repite con el otro brazo, alternando los lados durante las repeticiones indicadas.
Errores Comunes
- Las muñecas se doblan durante el curlCorrección: mantén los nudillos alineados con los antebrazos.
- Los hombros se encogen hacia las orejasCorrección: mantenlos relajados mientras flexionas los codos.
Indicaciones del Coach
Pulgares hacia arribaTorso inmóvilBaja antes de cambiar
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Curl de Martillo Alterno Estricto con Mancuerna se enfoca principalmente en los Bíceps, con mecánica de Fuerza usando Mancuerna. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Bíceps75 %
Secundario
Antebrazos25 %
Equipo
Mancuerna
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Requiere coordinación básica entre ambos brazos y control del torso, con una carga fácil de adaptar.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Curl de Martillo Alterno Estricto con Mancuerna?
Curl de Martillo Alterno Estricto con Mancuerna se enfoca principalmente en los Bíceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Antebrazos. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Mancuerna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Curl de Martillo Alterno Estricto con Mancuerna?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Curl de Martillo Alterno Estricto con Mancuerna adecuado para principiantes?
Sí, Curl de Martillo Alterno Estricto con Mancuerna está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Curl de Martillo Alterno Estricto con Mancuerna?
Las muñecas se doblan durante el curl: mantén los nudillos alineados con los antebrazos. Los hombros se encogen hacia las orejas: mantenlos relajados mientras flexionas los codos.
