Rotación Interna de Cadera a una Pierna Sentado con Banda
Fácil
Consejo Experto
Usa poca tensión en la banda para que el movimiento salga de la cadera y no gires la rodilla. Un arco pequeño y fluido es suficiente.
Pasos a seguir
- Siéntate erguido en un banco plano o en una silla resistente, con las caderas y las rodillas flexionadas.
- Rodea el tobillo de trabajo con la banda y fíjala debajo del pie contrario.
- Mantén el muslo de trabajo orientado hacia delante, con el pie debajo de la rodilla.
- Rota desde la cadera, llevando el pie de trabajo hacia fuera mientras mantienes el muslo relativamente quieto.
- Vuelve lentamente a colocar el pie debajo de la rodilla sin dejar que la banda lo arrastre bruscamente.
- Completa las repeticiones indicadas con esta pierna, recoloca la banda y cambia de lado.
Errores Comunes
- La pelvis gira con la piernaCorrección: mantén ambos isquiones apoyados por igual.
- El tobillo se vence hacia fueraCorrección: mantén el pie alineado con la espinilla.
Indicaciones del Coach
Muslo quietoPie dibuja un arcoControla la vuelta
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Rotación Interna de Cadera a una Pierna Sentado con Banda se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Banda. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos60 %
Cuádriceps40 %
Equipo
Banda
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Aislar la rotación de cadera sin mover la pelvis requiere algo de práctica.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Variante más fácil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Rotación Interna de Cadera a una Pierna Sentado con Banda?
Rotación Interna de Cadera a una Pierna Sentado con Banda se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Banda.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Rotación Interna de Cadera a una Pierna Sentado con Banda?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Rotación Interna de Cadera a una Pierna Sentado con Banda adecuado para principiantes?
Sí, Rotación Interna de Cadera a una Pierna Sentado con Banda está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Rotación Interna de Cadera a una Pierna Sentado con Banda?
La pelvis gira con la pierna: mantén ambos isquiones apoyados por igual. El tobillo se vence hacia fuera: mantén el pie alineado con la espinilla.
