Estiramiento de Cuádriceps a Cuatro Patas
Intermedio
También conocido como: Estiramiento de Cuádriceps a Cuatro Apoyos
Consejo Experto
Arquear la zona lumbar puede ocultar una extensión limitada de cadera. Mantén las costillas dirigidas hacia la pelvis en lugar de elevar más el muslo.
Pasos a seguir
- Comienza a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Eleva un muslo hacia atrás y flexiona esa rodilla, acercando el talón al glúteo.
- Lleva una mano hacia atrás y sujeta suavemente el pie o el tobillo elevado.
- Acerca el talón poco a poco hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal del muslo.
- Mantén la posición durante el tiempo programado, respirando de forma constante y sin tirar más fuerte.
- Suelta el pie, vuelve a la posición a cuatro patas y repite con el otro lado.
Errores Comunes
- Las caderas giran hacia la mano que alcanzaCorrección: mantén ambos huesos de la cadera orientados hacia el suelo.
- El tirón causa molestias en la rodillaCorrección: aleja ligeramente el talón del glúteo.
Indicaciones del Coach
Caderas hacia el sueloMantén las costillas abajoTirón suave
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Estiramiento de Cuádriceps a Cuatro Patas se enfoca principalmente en los Cuádriceps, con mecánica de Estiramiento usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps100 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Estiramiento
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Sujetar el pie elevado exige flexibilidad y equilibrio mientras te apoyas en una mano y en la rodilla contraria.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzado3 x 45s
Variantes
Variante más fácil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Estiramiento de Cuádriceps a Cuatro Patas?
Estiramiento de Cuádriceps a Cuatro Patas se enfoca principalmente en los Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Estiramiento realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Estiramiento de Cuádriceps a Cuatro Patas?
Para principiantes, comienza con 2 series de 20s. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 30s. Los atletas avanzados pueden llegar a 3 series de 45s. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Estiramiento de Cuádriceps a Cuatro Patas adecuado para principiantes?
Estiramiento de Cuádriceps a Cuatro Patas está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Estiramiento de Cuádriceps a Cuatro Patas?
Las caderas giran hacia la mano que alcanza: mantén ambos huesos de la cadera orientados hacia el suelo. El tirón causa molestias en la rodilla: aleja ligeramente el talón del glúteo.
