Όρθια Άρση Ενός Ποδιού με Επιπλέον Βάρος

Μέτριο

Μονομερής

Επίσης γνωστό ως: Όρθια Άρση Γονάτου με Επιπλέον Βάρος · Weighted Knee Raise

Συμβουλές ειδικών

Άφησε τον μηρό να σηκώσει τον δίσκο. Χρησιμοποίησε το χέρι σου μόνο για να μην γλιστρήσει, όχι για να σηκώσεις το βάρος και να μειώσεις τη δουλειά των καμπτήρων του ισχίου.

Βήματα Οδηγιών

Στάσου δίπλα στον σταθμό έλξεων και στήριξε το αντίθετο χέρι σου στον όρθιο στύλο του.
Λύγισε ελαφρά το πόδι που δουλεύει, κρατώντας το πέλμα στήριξης επίπεδο στο έδαφος.
Σταθεροποίησε έναν δίσκο βαρών πάνω στον μηρό του ποδιού που δουλεύει, χρησιμοποιώντας το χέρι της ίδιας πλευράς.
Σήκωσε τον μηρό προς τα εμπρός με λυγισμένο γόνατο και σταμάτησε περίπου στο ύψος του ισχίου.
Κατέβασε αργά τον μηρό προς την αρχική θέση χωρίς να αιωρείς το πόδι.
Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με αυτό το πόδι και μετά άλλαξε πόδι και χέρι στήριξης.

Συνηθισμένα Λάθη

Γέρνεις προς τα πίσω για να σηκώσεις ψηλότεραΔιόρθωση: κράτα τα πλευρά πάνω από τα ισχία.
Αναπηδάς με το πόδι στήριξηςΔιόρθωση: κράτα τη φτέρνα του σταθερή και σήκωσε το πόδι χωρίς ώθηση.

Οδηγίες Προπονητή

Οδήγησε το γόνατο μπροστάΚράτα σταθερό τον δίσκοΣτάσου ψηλά

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Όρθια Άρση Ενός Ποδιού με Επιπλέον Βάρος στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Όρθια Άρση Ενός Ποδιού με Επιπλέον Βάρος στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Με βάρος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Τετρακέφαλοι90%

Δευτερεύον

Γλουτοί10%

Εξοπλισμός

Με βάρος

Ειδική μπάρα

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Η στήριξη στο ένα πόδι και η σταθεροποίηση ενός κινούμενου δίσκου απαιτούν συντονισμό, παρά τη στήριξη του χεριού.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Άρση Ενός Ποδιού με Επιπλέον Βάρος;

Το Όρθια Άρση Ενός Ποδιού με Επιπλέον Βάρος στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Με βάρος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Άρση Ενός Ποδιού με Επιπλέον Βάρος;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Όρθια Άρση Ενός Ποδιού με Επιπλέον Βάρος κατάλληλο για αρχάριους;

Το Όρθια Άρση Ενός Ποδιού με Επιπλέον Βάρος έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Άρση Ενός Ποδιού με Επιπλέον Βάρος;

Γέρνεις προς τα πίσω για να σηκώσεις ψηλότερα: κράτα τα πλευρά πάνω από τα ισχία. Αναπηδάς με το πόδι στήριξης: κράτα τη φτέρνα του σταθερή και σήκωσε το πόδι χωρίς ώθηση.