Καθιστά Ροκανίσματα με Στροφή με Επιπλέον Βάρος (σε Πάγκο)

Μέτριο

ΔιμερήςΑπαιτεί: Πάγκος ή οποιαδήποτε σταθερή καρέκλα

Επίσης γνωστό ως: Καθιστά Ροκανίσματα με Αλτήρα και Στροφή · Russian Twist με Αλτήρα σε Πάγκο

Συμβουλές ειδικών

Αν η μέση καμπυλώνει όταν εκτείνεις τα πόδια, μείωσε την έκταση μέχρι να μπορείς να κρατάς τα πλευρά χαμηλά.

Βήματα Οδηγιών

Κάθισε κοντά στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου ή σε μια σταθερή καρέκλα.
Στήριξε τα χέρια σου πίσω από τους γοφούς και ασφάλισε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πέλματά σου.
Γείρε προς τα πίσω και έκτεινε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός, κρατώντας τα πέλματα μακριά από το έδαφος.
Σήκωσε τον κορμό σου, τραβώντας ταυτόχρονα και τα δύο γόνατα προς τη μία πλευρά του στήθους.
Έκτεινε ξανά και τα δύο πόδια προς τα εμπρός, ενώ ξαπλώνεις τον κορμό σου ελεγχόμενα.
Επανάλαβε προς την άλλη πλευρά, αλλάζοντας εναλλάξ την κατεύθυνση του μαζέματος σε κάθε επανάληψη.

Συνηθισμένα Λάθη

Ο αλτήρας γλιστράΔιόρθωση: Σταμάτα και ξανατοποθέτησέ τον με ασφαλή λαβή ανάμεσα στα πέλματά σου.
Οι ώμοι σηκώνονται προς τα αυτιάΔιόρθωση: Πίεσε με τα χέρια για να κρατήσεις τον αυχένα μακρύ.

Οδηγίες Προπονητή

Και τα δύο γόνατα μαζίΕναλλάξ η κατεύθυνσηΈλεγξε την έκταση

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Καθιστά Ροκανίσματα με Στροφή με Επιπλέον Βάρος (σε Πάγκο) στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Καθιστά Ροκανίσματα με Στροφή με Επιπλέον Βάρος (σε Πάγκο) στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Με βάρος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Κοιλιακοί60%

Τετρακέφαλοι40%

Εξοπλισμός

Με βάρος

Ειδικός πάγκος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Ο συντονισμός της κίνησης του κορμού και των λοξών μαζεμάτων των γονάτων, ενώ ασφαλίζεις έναν αλτήρα, απαιτεί βασική κινητική επάρκεια.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Ευκολότερη Παραλλαγή

Καθιστά Ροκανίσματα με Στροφή στον Αέρα σε Σκαμπό με Μαξιλάρι

Τετρακέφαλοι Κοιλιακοί

Βάρος Σώματος

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστά Ροκανίσματα με Στροφή με Επιπλέον Βάρος (σε Πάγκο);

Το Καθιστά Ροκανίσματα με Στροφή με Επιπλέον Βάρος (σε Πάγκο) στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Με βάρος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστά Ροκανίσματα με Στροφή με Επιπλέον Βάρος (σε Πάγκο);

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Καθιστά Ροκανίσματα με Στροφή με Επιπλέον Βάρος (σε Πάγκο) κατάλληλο για αρχάριους;

Το Καθιστά Ροκανίσματα με Στροφή με Επιπλέον Βάρος (σε Πάγκο) έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστά Ροκανίσματα με Στροφή με Επιπλέον Βάρος (σε Πάγκο);

Ο αλτήρας γλιστρά: Σταμάτα και ξανατοποθέτησέ τον με ασφαλή λαβή ανάμεσα στα πέλματά σου. Οι ώμοι σηκώνονται προς τα αυτιά: Πίεσε με τα χέρια για να κρατήσεις τον αυχένα μακρύ.