Προβολή σε Σταθερή Θέση
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Στατική Προβολή · Κάθισμα σε Διάσταση με το Βάρος του Σώματος · Προβολή με το Βάρος του Σώματος
Συμβουλές ειδικών
Αν χάνεις την ισορροπία σου, περιόρισε το βάθος μέχρι κάθε επανάληψη να είναι σταθερή. Αύξησε σταδιακά το βάθος χωρίς να αλλάξεις τη θέση των πελμάτων.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου όρθιος σε θέση προβολής, με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων.
- Κράτα το μπροστινό πέλμα ολόκληρο στο έδαφος και τη φτέρνα του πίσω ποδιού σηκωμένη σε όλη την κίνηση.
- Λύγισε και τα δύο γόνατα, κατεβάζοντας το πίσω γόνατο προς το έδαφος.
- Σταμάτησε σε άνετο βάθος, κρατώντας τον κορμό όρθιο.
- Σπρώξε με το μπροστινό πέλμα για να ανέβεις, χωρίς να μετακινήσεις κανένα πέλμα.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά και μετά άλλαξε το μπροστινό πόδι.
Συνηθισμένα Λάθη
- Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: οδήγησέ το στην ίδια κατεύθυνση με τα μεσαία δάχτυλα του πέλματος.
- Το πίσω γόνατο χτυπά στο έδαφοςΔιόρθωση: κατέβαζε πιο αργά και σταμάτα πριν την επαφή.
Οδηγίες Προπονητή
Βαρύ μπροστινό πέλμαΚατέβασε κατακόρυφαΚράτα τα πέλματα σταθερά
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Προβολή σε Σταθερή Θέση στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Προβολή σε Σταθερή Θέση στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί45%
Τετρακέφαλοι50%
Δευτερεύον
Γάμπες5%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Οι επαναλήψεις σε θέση προβολής χωρίς στήριξη απαιτούν ισορροπία και έλεγχο, ενώ το μεγαλύτερο μέρος του βάρους πέφτει στο μπροστινό πόδι.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Προβολή σε Σταθερή Θέση;
Το Προβολή σε Σταθερή Θέση στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Προβολή σε Σταθερή Θέση;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Προβολή σε Σταθερή Θέση κατάλληλο για αρχάριους;
Το Προβολή σε Σταθερή Θέση έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Προβολή σε Σταθερή Θέση;
Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα: οδήγησέ το στην ίδια κατεύθυνση με τα μεσαία δάχτυλα του πέλματος. Το πίσω γόνατο χτυπά στο έδαφος: κατέβαζε πιο αργά και σταμάτα πριν την επαφή.
