Όρθιες Πιέσεις Ώμων με Ένα Χέρι με Αλτήρα (V2)

Μέτριο

Μονομερής

Επίσης γνωστό ως: Μονόχειρες Πιέσεις Ώμων με Αλτήρα · Μονόχειρες Πιέσεις Πάνω από το Κεφάλι με Αλτήρα · Single-Arm Dumbbell Shoulder Press

Συμβουλές ειδικών

Το μονόπλευρο φορτίο μπορεί να σε τραβήξει στο πλάι. Κράτησε το στέρνο σου στην ίδια ευθεία πάνω από τον αφαλό και μείωσε το βάρος αν δεν μπορείς να μείνεις όρθιος.

Βήματα Οδηγιών

Στάσου με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα δίπλα στον ώμο σου.
Γύρισε την παλάμη προς τα εμπρός, με τον αγκώνα λίγο μπροστά από τον κορμό.
Εκπνέοντας, πίεσε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντώσει το χέρι σου.
Κράτησε τα πόδια ακίνητα σε όλη την πίεση, χωρίς να λυγίζεις τα γόνατα.
Κατέβασε αργά τον αλτήρα μέχρι το ύψος του ώμου, ακολουθώντας την ίδια τροχιά.
Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από τη μία πλευρά, μετά άλλαξε χέρι και επανάλαβε.

Συνηθισμένα Λάθη

Η μέση καμπυλώνειΔιόρθωση: κράτησε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
Ο καρπός λυγίζει προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία πάνω από τον πήχη.

Οδηγίες Προπονητή

Κράτα τα πέλματα σταθεράΠίεσε ίσια προς τα πάνωΜείνε ψηλά

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Όρθιες Πιέσεις Ώμων με Ένα Χέρι με Αλτήρα (V2) στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Όρθιες Πιέσεις Ώμων με Ένα Χέρι με Αλτήρα (V2) στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Ώμοι55%

Δευτερεύον

Στήθος10%

Κοιλιακοί10%

Τρικέφαλοι25%

Εξοπλισμός

Αλτήρας

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Η μονόπλευρη πίεση πάνω από το κεφάλι απαιτεί κινητικότητα στους ώμους και έλεγχο του κορμού χωρίς βοήθεια από τα πόδια.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθιες Πιέσεις Ώμων με Ένα Χέρι με Αλτήρα (V2);

Το Όρθιες Πιέσεις Ώμων με Ένα Χέρι με Αλτήρα (V2) στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Στήθος, Κοιλιακοί, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθιες Πιέσεις Ώμων με Ένα Χέρι με Αλτήρα (V2);

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Όρθιες Πιέσεις Ώμων με Ένα Χέρι με Αλτήρα (V2) κατάλληλο για αρχάριους;

Το Όρθιες Πιέσεις Ώμων με Ένα Χέρι με Αλτήρα (V2) έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθιες Πιέσεις Ώμων με Ένα Χέρι με Αλτήρα (V2);

Η μέση καμπυλώνει: κράτησε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη. Ο καρπός λυγίζει προς τα πίσω: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία πάνω από τον πήχη.